Чем отличаются силовые тренировки от функциональных

Быстрый маршрут по статье

• Тренды тренировок: что актуально сегодня
• Силовые тренировки: плюсы и минусы
• Функциональные тренировки: плюсы и минусы
• Функциональные vs силовые: что эффективнее
• Функциональные и силовые онлайн-занятия с опытными тренерами

Тренды тренировок: что актуально сегодня

Еще 20 лет назад силовые тренировки считались уделом молодых мужчин, набирающих массу, а функциональные — были термином из профессионального спорта. Сегодня силовые все чаще выбирают женщины и люди после 50 лет, а фитнес-залы предлагают разнообразные функциональные направления: кроссфит, интервальные, круговые.

При этом порой трудно понять, что принесет желаемый результат. Работа на тренажерах и со штангой или интенсивный кроссфит? Объясняем, чем отличается функциональная тренировка от силовой и кому какие упражнения подходят.

Что еще посмотреть:

• 3D-фитнес. Силовые круговые тренировки (видео)
• Фитнес-бутик. Силовые тренировки без инвентаря (видео)
• Формула роста мышц: сколько подходов нужно на тренировке (статья)
• 11 упражнений с медболом и их преимущества (статья)

Больше полезных идей и упражнений для здоровья, стройности и красоты вы найдете в нашей видеотеке. Оформите подписку на платформу «ЖИВИ!» и получите безлимитный доступ к более чем 10 000 тренировок по разным видам фитнеса!

Силовые тренировки: плюсы и минусы

Силовые тренировки — это упражнения, направленные на мышечный рост и повышение выносливости. Тренироваться можно с собственном весом, отягощениями (штанги, гантели, гири) или на специальных тренажерах (например, машина Смита или кроссовер). Нагрузка обычно изолированная и нацелена на проработку определенных мышц.

«Силовые тренировки — это обобщенное название тренировок, которые способствуют развитию силы и набору мышечной массы. Выполняются упражнения, как правило, с отягощениями. Сюда относятся приседания, отжимания и подтягивания. Спорт, где главенствует силовой тренинг, — бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, — говорит Александр Дюкарев, чемпион мира по фитнесу, кандидат в мастера спорта (КМС) по пауэрлифтингу. — Силовые тренировки сейчас востребованы. При этом я часто вижу ошибки, которые допускают их приверженцы. Среди основных: плохая разминка, несоблюдение техники выполнения упражнений, копирование программ чемпионов без учета индивидуальных особенностей, слишком частые или крайне редкие тренировки, наконец, плохое питание — рост мышц невозможен на вредной еде».

На фото: © Александр Дюкарев, чемпион мира по фитнесу, КМС по пауэрлифтингу, 2026

К силовым упражнениям относится любая нагрузка, которая создает напряжение в мышцах и способствует росту силы, например:

• приседания
• выпады
• тяги
• махи
• жимы

Плюсы: увеличивают силу и мышечную массу, разгоняют метаболизм, укрепляют кости и сердце, снижают уровень стресса и тревожности, продлевают активную жизнь.

Минусы: высокий риск травм при неправильной технике, постоянное увеличение нагрузки, без которого мышцы перестанут расти, есть ограничения по здоровью.

Особенность: при регулярных силовых вы можете заметить, что вес стоит на месте или даже растет, а размер одежды становится меньше. Дело в том, что мышцы весят столько же, сколько жир, при этом мышечная ткань плотнее и меньше по объему.

Функциональные тренировки: плюсы и минусы

Фото: © magnific.com

Функциональные тренировки — это упражнения, которые равномерно развивают силу, выносливость и ловкость. Во время занятий используются отягощения, тренажеры или собственный вес. Однако нагрузка не изолированная — все тело равномерно включается в работу.

Так же как и в силовых, в функциональных тренировках используются отягощения (гири, гантели) или вес собственного тела. Движения:

• выпады
• скручивания на пресс
• отжимания

Однако суть функциональных тренировок — в быстром темпе и многократных повторах (круговые и интервальные тренировки).

Плюсы: развивают выносливость, улучшают контроль и координацию движений, укрепляют мышц кора, поддерживают форму, подходят для любого уровня подготовки.

Минусы: не работают с целевыми мышцами, дают высокую нагрузку на сердце.

Особенность: функциональные тренировки пришли из профессионального спорта, где они проводятся для поддержания формы спортсменов. Также в щадящем режиме их применяют в медицине для восстановления после травм.

На фото: © Денис Шайдуллин, амбассадор скандинавской ходьбы в России, сертифицированный инструктор по силовой и скандинавской ходьбе, марафонец, основатель и руководитель компании по разработке и продаже товаров для северной ходьбы, 2026

«Цель функциональной тренировки — научить тело эффективно работать в реальных, жизненных условиях. Можно использовать собственный вес, мячи, эспандеры, выполняя движения в разных плоскостях: рывки, повороты, выпады, приседания с поворотом корпуса, отжимания на нестабильной опоре, — объясняет Денис Шайдуллин, амбассадор скандинавской ходьбы в России, сертифицированный инструктор по силовой и скандинавской ходьбе, марафонец, основатель и руководитель компании по разработке и продаже товаров для северной ходьбы. — В процессе функциональной тренировки мы не изолируем мышцу, а учимся работать всем телом гармонично. Главная задача развить не только силу, но и координацию, баланс, ловкость, устойчивость.

Функциональные тренировки — это выбор тех, кто хочет нивелировать последствия сидячей работы и сохранить гармонично развитое и подвижное тело. Многие занимаются функционалом, чтобы предотвратить травмы в быту, или восстанавливаются таким образом в режиме реабилитации».

Что еще посмотреть:

• Фитнес по-взрослому с Еленой Санжаровской: программа силовых видео тренировок и рекомендаций правильного питания из 26 занятий по 26 минут (видео)
• Силовой стретчинг: растяжка в динамике с силовыми упражнениями, которые помогут увеличить не только силовые показатели, но и улучшить осанку, гибкость и грацию (видео)
• Тренировки на улице для девушек и мужчин: как прокачать тело без зала (видео)
• Только не двигаться: 10 изометрических упражнений, которые разовьют силу и укрепят мышцы (видео)

Функциональные vs силовые: что эффективнее

Чтобы было нагляднее, чем отличается функциональная тренировка от силовой, приведем ключевые особенности каждого направления в таблице.

«Что лучше — функциональные или силовые тренировки? Здесь нет четкой границы. Это вопрос не выбора, а приоритетов и этапов. Силовые тренировки — необходимая база для всех, кто хочет нарастить мышечную массу (бодибилдеры, пауэрлифтеры, люди, борющиеся с саркопенией — возрастной потерей мышц), повысить плотность костей (особенно важно для женщин в постменопаузе) или увеличить абсолютную силу. Например, лыжникам, бегунам, хоккеистам это необходимо для мощных рывков, — резюмирует Денис Шайдуллин. — Функциональные тренировки выбирают те, кто ведет активный образ жизни: бег, походы, лыжи, скандинавская ходьба, и хочет двигаться без боли, с хорошей координацией.

На мой взгляд, лучший сценарий — сочетание этих двух видов тренировок. Сначала — силовая база (фундамент), а затем функциональные тренировки (надстройка) — для переноса силы в реальные движения. А если к этим видам физической активности добавить еще кардиотренировки, то получится идеальный микс для сохранения здорового тела и увеличения продолжительности жизни».

Функциональные и силовые онлайн-занятия с опытными тренерами

Фото: © magnific.com

Экспресс-тренировки для дома — идеальный вариант, когда нет времени на поход в тренажерный зал. Большой выбор программ. Первое занятие — бесплатно!

• Экспресс-фитнес. Короткие силовые тренировки — Занятие 1. Простые упражнения для мышц (11 мин).
• Фитнес-бикини — Занятие 1. Силовые тренировки и белковые рецепты для роста мышц (50 мин).
• Функциональный тренинг с элементами капоэйры — Занятие 1. Сильное и подтянутое тело (25 мин).
• Фитнес с резинками — Занятие 1. Короткие тренировки с видимым результатом (13 мин).

В нашей видеотеке доступно более 100 направлений фитнеса для здорового и подтянутого тела. Силовые и функциональные упражнения, интенсивное кардио, утренняя зарядка, пилатес, йога и лечебные комплексные занятия ждут вас на платформе «ЖИВИ!» в любое удобное время.

Если после прочтения материала вы еще не решили, функциональные или силовые тренировки вам подходят больше, то предлагаем список вопросов. Ответив на них, вы точно поймете, какие тренировки нужны.

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Я хочу сильные ноги и подтянутые ягодицы. Что выбрать?

Силовые тренировки, например, приседания и выпады с весами.

— Я хочу без одышки подниматься по лестнице. Что выбрать?

Функциональные тренировки.

— Я хочу аккуратно подтянуть все тело. Что выбрать?

Функциональные тренировки, например, пилатес.

— Я хочу получить быстрые результаты от тренировок. Что выбрать?

В чем главное отличие функциональной тренировки от силовой — видимый результат от функциональных тренировок проявляется чуть быстрее, чем от силовых: в среднем через месяц регулярных занятий. Однако эффект от силовых держится дольше.

— Я хочу укрепить кости и суставы. Что выбрать?

Силовая и функциональная тренировка — в чем разница: силовые тренировки лучше стимулируют рост клеток костной ткани и помогают укрепить суставы.

— Я знаю свои слабые места и хочу прицельно их проработать. Что выбрать?

Силовые тренировки подразумевают изолированную нагрузку на мышцы: ноги, ягодицы, руки или спину.

— Я хочу и нарастить силу, и стать выносливее. Что выбрать?

Тренеры рекомендуют совмещать силовые и функциональные тренировки для достижения максимальных результатов. Функционально-силовая тренировка — это наилучший вариант чередование нагрузки.

— У меня есть ограничения по здоровью. Что выбрать?

При ограничениях по здоровью любые тренировки возможны только после консультации с врачом.

Фото: © magnific.com