8 упражнений, которые помогут сделать ягодицы круглыми

Зачем укреплять ягодицы

Укреплять ягодичные мышцы полезно не только «для красоты»: они участвуют во многих движениях (на тренировке и за пределами спортзала) и если они недостаточно развиты, это может приводить к боли в пояснице и проблемам с осанкой. Но, увы, чем больше времени мы проводим сидя, тем меньше работают эти мышцы и тем сложнее нам будет активировать их во время тренировки.

Поэтому, например, классические приседания подходят не всем. «

«Несмотря на то, что приседание считается основным упражнением для ног и ягодиц, не все девушки, могут почувствовать именно ягодичную мышцу, — говорит Виктория Тяжина, персональный тренер клуба Spirit.Fitness на «Войковской». — Часто женщины во время этого упражнения в большей степени задействуют квадрицепс, т.е. переднюю поверхность бедра. В таком случае имеет смысл выполнять приседы в кроссовере, в смите или ГАК-машине: когда есть возможность максимально увести таз назад и загрузить именно ягодицы».

Как составить программу тренировок для ягодиц

Если ваша цель — упругие округлые ягодицы, придется постараться: невозможно достичь цели за одну-две тренировки, в этом нужна последовательность и регулярность. Оптимально, если ваша тренировочная программа будет включать базовые и изолированные упражнения.

И опять-таки — одними только приседаниями красивые ягодицы не сделать. «В приседании нужно очень многое контролировать — положение таза, стоп, поясницы, в какой-то момент нужно наклонять спину сильнее, чтобы как бы «отвести таз» назад. Опять же здесь нужно очень хорошо чувствовать ягодичную мышцу, если нет — тогда в приседе вы будете качать мышцы бедер», — добавляет Виктория Тяжина.

Можно провести простой тест: выполните 5-10 приседаний с собственным весом и обратите внимание, какая зона ощущается сильнее всего? Если бедра, значит, вам пока стоит сосредоточиться на изолированной работе над ягодицами — выполнять разные вариации махов ногами, ягодичных мостов и пр.

Мы попросили Викторию Тяжину составить и показать нам комплекс упражнений для изолированной проработки ягодичных мышц.

Комплекс упражнений для укрепления ягодиц

Выполнять его можно в домашних условиях. «На начальных этапах можно работать с собственным весом, но по мере прогресса желательно выполнять упражнения с отягощениями — утяжелителями, гантелями, эспандером», — говорит Виктория Тяжина.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно. «Если работаете без отягощений, можно делать по 20-30 повторов всех движений (в каждую сторону), — советует Виктория Тяжина. — С отягощениями — по 16 повторов. Между упражнениями оставляйте минимальное количество отдыха».
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Контролируйте технику выполнения упражнений. «Не переразгибайте поясницу в ягодичных мостах, стремитесь просто активировать ягодичные мышцы. Когда выполняете махи, активно работайте мышцами ног, голеней. В любом упражнении нужна полная концентрация внимания на качестве движения», — добавляет Виктория Тяжина.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, тумба (стул или скамья), утяжелители (опционально).

Подъем таза в упоре на стул

Поставьте стул рядом с ковриком. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, согните колени и разместите стопы в упоре на стуле (или скамье). Опирайтесь на пол, спиной в области лопаток, плечами и ладонями. Плавно поднимите таз вверх, активно работая мышцами ягодиц. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, не переразгибая ее. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 16 повторов упражнения.

Ягодичный мостик со стула с подъемом ног

Сядьте на пол, опираясь спиной на стул или скамью. Согните правое колено и поставьте стопу на пол. Левую ногу вытяните вперед. Руки уведите за голову. Поднимите таз вверх до параллели с полом, опираясь на лопатки и правую стопу. Одновременно с этим левую ногу поднимите вверх. Активно работайте мышцами ягодиц, в движении также будут задействована мускулатура бедер и пресса. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 16 таких в каждую сторону.

Ягодичный мостик на прямых руках

Сядьте на пол с прямыми ногами, ладони поставьте чуть позади таза. Согните колени, поставьте стопы на пол и, отталкиваясь ладонями и стопами от пола, поднимите таз вверх. Активно работайте мышцами ягодиц, пресса и ног. Затем плавно опустите таз вниз (не касайтесь пола). Следите за положением поясницы — сохраняйте естественный прогиб. Это один повтор. Выполните 16 повторов упражнения.

Разгибание бедра на полу

Опуститесь на колени, подайтесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени — под тазом. Не прогибайтесь в пояснице (сохраняйте ее в нейтральном положении). Распределите вес тела между тремя точками опоры, правую ногу уведите назад и вверх (правая стопа должна быть направлена в потолок). Ощущайте работу ягодичной мышцы. Затем плавно опустите ногу в исходное положение (но не касайтесь коленом пола). Это один повтор. Выполните 16 таких в каждую сторону.

Махи прямой ногой на коленях

Опуститесь на колени, подайтесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени — под тазом. Не прогибайтесь в пояснице (сохраняйте ее в нейтральном положении). Уведите правую ногу назад (вытяните ее), мысок направляйте от себя. Поднимите ее вверх, сохраняя колено разогнутым, затем опустите вниз (не касаясь мыском стопы пола). Это один повтор. Выполните 16 таких в каждую сторону. Активно работайте мышцами ягодиц, не перегружая поясницу.

Мах ногой вверх по диагонали

Опуститесь на колени, подайтесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени — под тазом. Не прогибайтесь в пояснице (сохраняйте ее в нейтральном положении). Уведите правую ногу назад и вправо, мыском тянитесь от себя. Выполните мах по диагонали влево (как бы описывая стопой дугу), затем вернитесь в исходное положение. Активно работайте мышцами ягодиц и бедер. Это один повтор. Выполните 16 таких в каждую сторону.

Отведение ноги в сторону с колен

Опуститесь на колени, подайтесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени — под тазом. Не прогибайтесь в пояснице (сохраняйте ее в нейтральном положении). Не разгибая правого колена, уведите его в сторону (поднимая бедро максимально вверх). Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 16 таких в каждую сторону.

Шаги крабом

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени, отведите таз назад, почувствуйте работу ягодичной мышцы. Руки соедините перед грудью. Сделайте 4-5 шагов вправо, сохраняя положение таза и корпуса. Затем столько же прошагайте влево. Это один повтор, выполните 5 таких. Следите за положением поясницы (не усиливайте прогиб или ее скругление), не сутультесь.

Занимайтесь по этой программе, постепенно увеличивая нагрузку — добавляйте утяжелители или количество повторов упражнений.

За помощь в организации и проведении съемки редакция выражает благодарность клубу Spirit.Fitness на «Войковской».