5 простых упражнений для задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра преимущественно отвечают за разгибание бедер и сгибание коленей. «Это мышцы, которые позволяют вам ходить, бегать, приседать, сгибать колени или наклонять таз, — говорит Мэтти Маджакомо, инструктор по бегу из Лос-Анджелеса. — Эта мускулатура всегда нуждается в некоторой помощи».

Важен баланс: поскольку, если задняя поверхность бедра находится в гипотонусе, слаба и растянута, под угрозой оказывается здоровье коленей. Откуда берется гипотонус? Например, из-за перегруженных квадрицепсов или малоподвижного образа жизни.

В этом случае вы не сможете эффективно выполнять большинство упражнений, вовлекающих в работу мышцы ног — нагрузка на них будет распределяться неравномерно.

Как понять, что у вас слабые мышцы задней поверхности бедра? Иногда об этом «говорит» боль в задней части ноги. «Но чаще к таким симптомам относится уменьшенный диапазон движений при наклоне вперед или слабая боль под ягодицами», — говорит Джули Энн Ауерон, физиотерапевт из Бостона.

Если с задней поверхностью бедра и подколенным сухожилием все в порядке, то вы сможете лежа на спине согнуть бедро на 90˚, удерживая ногу прямой. Чтобы нормализовать состояние мышц и связок задней поверхности бедра, эксперты советуют регулярно заниматься растяжкой и укреплением этой зоны с помощью следующих упражнений.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Руки уведите за голову, широко расставив локти в стороны. Медленно наклоняйтесь корпусом вперед, активно работая мышцами кора. Не прогибайтесь в пояснице и не скругляйте ее. Почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов.

Приседания

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер, слегка согните колени и слегка выверните пальцы ног наружу. Активируйте мышцы кора и пресса, грудь направьте вперед, затем медленно отведите бедра назад, сгибая колени. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся почти параллельно полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов.

Ягодичный мост

Лягте спиной на пол, согните колени, стопы поставьте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Медленно, напрягая мышца ягодиц и отталкиваясь стопам от пола, направляйте к потолку. Постарайтесь вытянуть корпус и бедра в одну диагональную линию от плеч до колен. Не напрягайте шею, включайте в работу заднюю поверхность бедер. Медленно опустите ягодицы обратно на пол. Выполните 8-10 повторов.

Удар ногой из положения «квадрат»

Опуститесь на колени. Наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени под бедрами. Работая мышцами пресса, ягодиц и ног, поднимите над полом правую ногу, сначала направьте стопу в потолок, затем вытяните ногу назад, коснитесь стопой пола. Затем согните колено и вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов в каждую сторону.

Марш на месте

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите правое колено на высоту бедра. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем опустите ногу обратно на пол и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать в своем собственном темпе в течение 2-3-х минут.

Завершите тренировку, выполнив позу собаки мордой вниз (так вы снимите напряжение с этой зоны). Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю — этого достаточно, чтобы привести в тонус заднюю поверхность бедра. При желании можно добавить отягощения.