5 простых упражнений, если устали и отекли ноги

Почему отекают ноги в жару

Небольшой отек в жару возникает у многих. «Небольшая отечность к концу дня, в принципе, возникает всегда, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X–Fit в России. — Но в жару она обостряется из-за того, что организм перестраивает работу с целью избежать перегрева. Сосуды расширяются, чтобы пропускать больше крови, при этом клапанам вен нижних конечностей становится сложно проталкивать кровь вверх, из-за чего большие объемы жидкостей скапливаются в ногах, и возникает отек. При этом застаивается и лимфа: в период жары организм с потом теряет много соли, а соль как раз помогает вытягивать из тканей скопившуюся жидкость».

Другое дело, что ощутимый дискомфорт в нижних конечностях (отек, чувство тяжести) может возникать из-за ряда проблем со здоровьем.  «Отеки происходят из-за скопления жидкости в межклеточном пространстве тканей, — объясняет Лючия Фортини, преподаватель хатха-йоги студии YogaMind на Полянке. — Жара и духота являются провоцирующими факторами, если у человека есть какие-то нарушения. Они могут быть разными».

К ним относят:

Проблемы с сосудами. «Главная причина тяжести в ногах — нарушение лимфотока и венозного кровообращения, — объясняет Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог клиники спортивной медицины «Спортмедика». — Летом ноги чаще подвержены отекам, сопровождающимися неприятными ощущениями: болью, тяжестью и т.п. Это связано с тем, что в жару замедляется кровообращение в венах, увеличивает риск обезвоживания и варикозного воспаления вен».

Неправильное питание. «В частности, нарушение водного баланса, — говорит Лючия Фортини. — Если вы пьете мало жидкости (а потребность в этом в жарких условиях возрастает), то организм будет накапливать ее в тканях».

Нарушения в работе внутренних органов. «Ноги могут отекать не только из-за жары, существуют и другие причины, о которых необходимо знать и сводить их к минимуму: из-за сердечной недостаточности, болезней печени, почек, крови и других заболеваний. Для выяснения причины данного явления может потребоваться обследование», — добавляет Дарья Третьякова.

Если каждое лето вы страдает от отеков, нужно показаться врачу-терапевту и пройти обследование. Возможно, у вас есть существенные нарушения здоровья.

Что делать, если отекли ноги

Превентивными мерами можно считать правильно выстроенную практику йоги. «Это отличная профилактика многих заболеваний.  Если у вас проблемы с сосудами, то стоит включить в занятия наклоны и прогибы — они будут тренировать сосудистую систему. Если есть проблемы с метаболизмом, ускорить его помогут  скрутки. Если это проблемы с оттоком лимфы, пригодятся перевернутые асаны — когда мы поднимаем ноги, то ускоряем отток лимфы. Также помогут массажные методики, контрастный душ – это тоже отличная профилактика отеков», — добавляет Лючия Фортини.

Будут эффективны и другие виды активности. «Помогут здесь не силовые нагрузки, а МФР и растяжка. Упражнения этих направлений помогут улучшить ток жидкости и простимулировать венозный отток. А вот с силовыми нагрузками и интенсивным кардиотренингом при наличии отечности стоит повременить или ограничить тренировки. Плюс, нужно соблюдать питьевой режим, отказаться от жирной острой и соленой пищи, принимать контрастный душ и лежать ногами вверх. А еще можно носить компрессионную одежду – чулки, гольфы», — добавляет Анастасия Юркова.

Если ноги уже отекли и устали, можно попробовать сделать небольшую гимнастику. Она улучшит лифмоток и кровообращение, снимет мышечное напряжение. «А некоторые из упражнение помогают избежать варикоза», — добавляет Дарья Третьякова. Попробуйте выполнить эти упражнения.

Упражнения против отеков

Подъем на мыски

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимитесь на мыски (необязательно высоко), задержитесь в таком положении на секунду и снова опуститесь на стопу. Сделайте 3 подхода по 20 подъемов.

Прокатывание ногой мяча

Встаньте прямо. Положите под свод одной стопы теннисный или специальный массажный мячик. Прокатите мяч от пятки до пальцев. Выполните по 50 повторов для каждой стопы.

Растяжка голеней

Встаньте прямо, развернувшись лицом к стене, вытянутые руки расположите на стене. По очереди отставляйте ноги назад, стараясь достать пяткой пола. Почувствуйте, как растягиваются мышцы голени. Сделайте 3 подхода по 20 повторов каждой ногой.

«Бабочка»

Сядьте на пол, ноги согнуты, возьмитесь руками за стопы, придвиньте их ближе друг к другу. Следите за тем, чтобы не было дискомфорта и боли. Спину удерживайте прямой, плечи опущены и развернуты. Колени максимально приближены к полу. Локти немного отведите назад, ладонями обхватите стопы. Можно двигать коленями вверх-вниз. Удерживайте положение 40-50 секунд. Отдохните в течение минуты и сделайте все то же самое еще раз.

«Ноги на стене»

Лягте на спину, ноги расположите на стене так, чтобы получился уголок. Прижимайтесь задней поверхностью бедер к стене. Удерживайте позу не более 5 минут. Сразу выходите из нее, если чувствуете дискомфорт.

Следуйте этим советам, чтобы уменьшить дискомфорт в ногах и снять отек.