Подкачаться к лету: упражнения без нагрузки на спину

Что такое осевая нагрузка на позвоночник?

«Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела, — объясняет Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Ее дают упражнения, при которых вес снаряда (штанги, гантелей) давит на позвонки сверху». Но не только: с осевой нагрузкой на позвоночник мы сталкиваемся ежедневно — например, во время ходьбы. «Постоянная и значительная осевая нагрузка на позвоночник, оказывающая вертикальное давящее воздействие на межпозвоночные диски — следствие нашей эволюции, плата за прямохождение, — рассказывает Ирина Гальперина, преподаватель йогатерапии школы-студии Yoga-Mind. — Наше тело постоянно находится под действием гравитации (силы тяжести), что приводит к определенным проблемам позвоночника. Остеохондроз (первичный дегенеративный процесс) — в какой-то степени результат действия силы тяжести. Остеохондроз влечет за собой ряд других не очень приятных изменений в позвоночнике: протрузии, грыжи, спондилез».

Но по-настоящему вредит позвоночнику интенсивная осевая нагрузка — например, во время выполнения упражнений с гантелями из положения стоя или в наклоне. «Для здоровых людей она опасна травмами спины при неправильной технике и не правильно построенной программе тренировки, — говорит Степан Прошин. — А при заболеваниях спины (грыжи, протрузии, кифоз и т.д.) врачи советуют исключить такие упражнения, чтобы не усугублять имеющиеся проблемы».

Но все это не значит, что при больной спине вам нужно забросить фитнес. «Если вам противопоказана осевая нагрузка, в тренировках важно избегать ее и укреплять мышцы спины, чтобы поддерживать позвонки и снимать болевые ощущения, — говорит Татьяна Басырова, кмс по легкой атлетике, выпускница Школы русского балета, сертифицированный преподаватель Pilates, Cycle и фитнес-йоги, персональный тренер сети фитнес-клубов MyFitlab. — На практике это означает исключить приседания со штангой, гантелями, тяги с большими весами и выбрать упражнения без нагрузки на позвоночник — из положения сидя, на четвереньках или лежа».

Какие упражнения без осевой нагрузки выбрать

Их не так уж и мало. «Осевая нагрузка возникает в упражнениях стоя и с сильным наклоном корпуса при использовании утяжелителей. Соответственно, все, что с этим не связано, можно считать упражнениями без нагрузки на позвоночник», — добавляет Татьяна Басырова.

Также нагрузку на спину снижают упражнения в тренажерах (особенно если вы работаете в положении сидя). Если вы ищите упражнения для похудения при больной спине, обратите внимание на силовые движения сидя, лежа или стоя без отягощений. «Выходом из ситуации может стать использование эспандеров: они не связаны с осевой нагрузкой на позвоночник, но при этом увеличивают нагрузку на мышцы», — отмечает Татьяна Басырова. Для оздоровления спины и укрепления мышц всего тела также пригодится йога. «Если вы новичок, если вы не юны, или вы просто устали, можете выполнять асаны лежа или сидя, с опорами, постепенно переходя к более затратным (физически и энергетически), если вы молоды и полны сил — ваш старт — позы стоя. Главное — создавать сознательно-волевое усилие на вытяжение», — добавляет Ирина Гальперина.

Если же вы поклонник фитнеса и стремитесь похудеть, обратите внимание на комплекс упражнений без осевой нагрузки на позвоночник, составленный Татьяной Басыровой. «Все представленные упражнения исключают осевую нагрузку, защищают позвоночник, укрепляют мышцы ягодиц и ног — это «помощники» позвоночника и поясницы. Таким образом, мы полностью укрепляем мышечный корсет, в том числе и мышцы спины», — говорит Татьяна Басырова.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Выполняйте упражнения в 3-4 подхода по 20 повторов в каждом.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, эспандер-кольцо и гантели.

Упражнения на мышцы ног

Подъем таза и разведение ног

Наденьте эспандер-кольцо на бедра. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, колени согните и поставьте стопы на пол. Опираясь на руки, лопатки, затылок и стопы, плавно поднимите таз над полом и разведите бедра, растягивая в стороны эспандер. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Приседания с эспандером

Наденьте на бедра эспандер-кольцо. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вверх. Ладони соедините в замок. Сгибая колени, отведите таз назад, опускаясь в приседание. Корпусом слегка подайтесь вперед, руки вытяните перед собой. Затем плавное вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседание в выпаде

Встаньте прямо, руки соедините в замок перед собой. Отшагните левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Затем слегка разогните колени и снова опуститесь в выпад. Выпрямите колени, поднимитесь вверх и поставьте левый носок рядом с правой стопой. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких повторов в каждую сторону.

Упражнения на мышцы груди

Отжимания с широкой постановкой рук

Опуститесь на колени, поставьте ладони шире коврика и примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на ладони и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног. В пояснице сохраните естественный изгиб. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания с узкой постановкой рук

Опуститесь на колени, поставьте ладони уже коврика и примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на ладони и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног. В пояснице сохраните естественный изгиб. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Локти старайтесь прижимать к корпусу. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти, и повторите.

Упражнения на мышцы кора

Динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на согнутые локти. Опирайтесь на предплечья и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. В пояснице сохраните естественный изгиб, работайте мышцами пресса. Согните левое колено и через сторону подтяните левое бедро к животу, корпус при этом слегка разворачивайте влево (взгляд направлен на левое бедро). Вернитесь в исходное положение и так же через сторону подтяните правое бедро к животу. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите над ковриком до параллели голеней с полом. Руки вытяните вдоль корпуса и при поднимите над полом. Скручиваясь в грудном отделе позвоночника и работая мышцами пресса, потянитесь корпусом вперед. Затем опуститесь в исходное положение и повторите.

Упражнения на мышцы спины

Тяга гантелей к поясу

Возьмите гантели в руки. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Опустите руки с гантелями вниз. Сгибая локти, подтяните гантели к поясу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Сведение лопаток с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ладони. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой. Приподнимите руки над полом, согните локти, растягивая эспандер в стороны, и сведите лопатки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение на мышцы рук

Разгибание из-за головы

Лягте на спину, возьмите гантель обеими руками. Уведите руки с гантелью за голову. Согните локти, опуская гантель до 5 см над полом. Из этого положения плавно разогните локти, поднимая гантель вверх. Постарайтесь зафиксировать локти на одном уровне и работайте только трицепсом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы, похудеть и улучшить самочувствие.