Надень юбку-карандаш: 9 упражнений для упругости бедер

Какие упражнения для ягодиц и бедер выбрать, если вы хотите похудеть

Зона бедер и ягодиц для многих девушек является проблемной. Причем большая часть барышень страдает вовсе не от «плоскопопия», а напротив — от излишнего объема и дряблости в этой области. Подтянуть зону галифе и попу помогут правильно подобранные упражнения для ног и ягодиц и, что важно, — оптимальный режим занятия. «Если ваша цель — уменьшение объемов, нужно заниматься в многоповторном режиме, — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Оптимально выполнять упражнения минимум в 3 подхода по 15 повторов и работать с небольшими весами. Не нужно брать большой вес и выполнять 5-7 повторов — так обычно работают «на массу».

Какие упражнения выбрать? Сделать силуэт женских ног стройным поможет правильный микс из упражнений базовых и изолирующих. «За основу комплекса я бы рекомендовал взять разные виды приседаний. Потому что помимо мышц бедер — самой большой мышечной группы, квадрицепса — в этом движении будут работать и ягодицы. Они делят нагрузку пополам, правда, при условии правильного приседания, — говорит Александр Воронов. — То есть когда мы держим спину ровно, сгибаем колени до прямого угла, отводим таз, делаем упор именно на пятки. Так мы сможем лучше нагрузить мышцы, которые запустят выработку тестостерона (он ускоряет метаболизм). Затем можно добавить изолирующие упражнения, которые помогут нам работать над конкретной зона бедра».

«Самая распространённая ошибка — построение всей тренировки только из упражнений на бедра, — говорит Анастасия Зяблова, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Сделать силуэт ног красивым также помогут эстетические пропорции за счёт других групп мышц. Например, комбинация упражнения на бёдра и ягодицы визуально подтянут ягодицы и сделают ваш силуэт женственнее, и, конечно, кардио и растяжка. Список упражнений будет примерно таким: во-первых, махи — стоя, лёжа, с опорой. В том числе пружинки и статические задержания. Во-вторых, приседания в самых разных вариациях, выпады, выпады «реверанс», наклоны «гудмонинг». Не менее важна кардио-нагрузка на орбитреке, дорожке, скакалке. Стретчинг же поможет выглядеть вашим бёдрам упругими и вытянутыми, посмотрите, например, на фигуры танцоров».

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Выполнять его можно в тренажерном зале или дома.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки. Например, такой. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизит риск травм.
• Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия — 3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения упражнений вам понадобится эспандер, петли TRX, степ-платформа (или невысокая скамья), гантели, балетный станок (стул с высокой спинкой).

Приседания с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Руки соедините в замок перед грудью. Согните колени, отведите таз назад, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора, ног, бедер и ягодиц. Плавно выпрямитесь вверх. Этот составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Приседания с гантелей

Возьмите гантель обеими руками. Расставьте стопы чуть шире плеч, носки направьте в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Гантель опустите между коленей. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора, ног, бедер и ягодиц. Плавно выпрямитесь вверх. Этот составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Выпады назад с гантелями

Возьмите гантели в каждую руку. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами кора, ног, ягодиц. Отшагните назад левой ногой, плавно согните оба колена и опуститесь в выпад. Затем плавно поднимитесь вверх, поменяйте ноги и отшагните назад правой ногой. Опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. выполните необходимое их количество.

Ягодичный мостик с гантелей

Разместите скамью на полу. Сядьте к ней спиной, слегка согнув колени. Плечами упритесь в скамью. Гантель разместите на области тазобедренных суставов, придерживайте ее руками. Стопы поставьте на пол. Плавно поднимите таз вверх до параллели корпуса с полом. Затем опустите его вниз (не касаясь пола). Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Зашагивания на платформу

Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой ногой от пола и взойдите на снаряд обеими стопами. Затем по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Подъем ног с гантелью

Опуститесь на колени, обопритесь на предплечья. Разместите небольшую гантель в сгибе правого колена. Из этого положения плавно поднимите правую ногу, затем опустите вниз (не касаясь пола) и слегка подтяните ее вперед, к животу. Это один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Отведение ног с эспандером

Встаньте перед станком или стулом с высокой спинкой. Наденьте эспандер-кольцо на ноги, разместите его чуть выше коленей. Стопы поставьте на ширине таза. Обопритесь предплечьями на станок (или спинку стула), корпусом слегка подайтесь вперед. Согните левую ногу, поднимите стопу над полом и плавно отведите ее назад (движение начинается в тазобедренном суставе). Уводите ногу максимально назад, колено при этом слегка разгибайте. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните по 12-15 повторов на каждую ногу.

Приседания на одной ноге с петлями TRX

Зафиксируйте TRX на опоре так, чтобы петли доходили вам до уровня голени. Встаньте прямо, развернувшись к петлям спиной, разместите в них правую стопу. Руки соедините перед грудью. Согните левую ногу, плавно опускаясь в приседание. Контролируйте положение поясницы (без прогиба), работайте мышцами ног, ягодиц и бедер, следите за тем, чтобы колено не выходило за проекцию носка. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Латеральный подъем таза

Разместите степ-платформу (скамью) у края коврика. Лягте на левый бок, обопритесь на левое предплечье. Правую руку зафиксируйте на бедре. Правую стопу разместите на степ-платформе (нога прямая), левое колено согните, поднимите таз над полом (корпус почти параллелен полу). Из этого положения плавно опустите таз вниз (левое бедро касается пола), затем поднимите его вверх и снова опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Выполняйте упражнения комплекса в своем темпе и тщательно отслеживайте технику.

Какими кардио-тренировками дополнить занятия

Если ваша цель — уменьшить объем бедер, обязательно дополните силовые тренировки кардиозанятиями. «Это любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, вовлекая в работу большие группы мышц, — объясняет Алена Мурлаева, фитнес-тренер, блогер и автор бестселлера «SMART ЗОЖ. Без жестких диет и изнурительных тренировок». — Во время кардиотренировок укрепляется сердечно-сосудистая система, нормализуется сердечный ритм, тренируется дыхательная система, повышается выносливость организма, укрепляются мышцы, повышается настроение. А еще при таких занятиях организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. При правильных нагрузках тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами».

Причем для эффективного снижения веса и тонуса мышц вовсе не обязательно бегать — достаточно легкой кардионагрузки в зоне низкой интенсивности. «Это занятия, которые проходят с ЧСС в 50-60% от максимальной (около 115-120 ударов в минуту)», — говорит Алена Мурлаева.

Ходьба в быстром темпе тоже считается! Превратить прогулку в тренировку несложно. «Быстрая ходьба не должна напоминать спокойную прогулку с коляской или печеньками в руках. Сделайте ее полноценной тренировкой, и потеря веса не заставит вас ждать: наберите свою скорость, придерживаясь своих пульсовых зон. Вы не должны задыхаться, но говорить по телефону с подругой или другом, идущей/им рядом, должно быть сложно! — советует Алена Мурлаева. — На начальном этапе начните с 90–120 шагов в минуту. Когда организм адаптируется, можно увеличить количество шагов до 140. Это уже шаг на грани бега трусцой. За час занятий в таком темпе возможно потерять около 400 калорий».

Алена Мурлаева рекомендует разнообразить «пешие» тренировки.

* Добавьте холмы. Подъемы в горку увеличивают затраты калорий примерно на 20%.

* Чередуйте дни прогулок по дороге и неровной местности.

* Чередуйте ходьбу на выносливость с интервальной ходьбой

Вот еще несколько правил пешей тренировки:

1. Обязательно разомнитесь перед занятием. «Быстрая ходьба — это тренировка, и, как для всех полноценных тренировок, перед началом следует сделать разогрев (4–5 минут спокойного шага)», — советует Алена Мурлаева.
2. Активно работайте руками. Руки должны быть согнутыми в локтях под прямым углом и активно двигаться вдоль корпуса.
3. Удерживайте правильную осанку. «Спина должна быть прямой, лопатки опущены, взгляд направлен вперед», — рекомендует Алена.
4. Занимайтесь в правильной обуви. «Кроссовки должны обладать достаточной амортизацией и плотно сидеть на ноге, чтобы предотвратить возможные травмы», — напоминает Алена Мурлаева.
5. Слушайте свое тело. Если во время тренировки вы испытываете головокружение, тошноту — уменьшите нагрузку.
6. Ставьте перед собой реальные цели. «Не нужно сразу устраивать длительные скоростные прогулки. Увеличивайте скорость и время постепенно, дайте организму привыкнуть к нагрузке. Так как любая привычка приходит через 21 день (в среднем), предлагаю трехнедельный план тренировок для плавного входа в процесс», — подытоживает Алена Мурлаева.

Помимо ходьбы, хорошим кардио для похудения ног и бедер также считают сайклинг, занятия на степпере и эллиптическом тренажере. «Их можно использовать как кардиозаминку, в этом случае занимайтесь после силовой тренировки в течение 10-15 минут, — говорит Александр Воронов. — Если же будете использовать кардионагрузку в качестве самостоятельного занятия, его продолжительность должна составлять от 50 до 70 минут».

Указанные упражнения для ягодиц и бедер подходят для выполнения в домашних условиях.