5 легких салатов для худеющих: рецепты диетологов

Весной следовать диете проще, чем в холодное время года. Нас уже меньше тянет к жирной и тяжелой пище, зато больше хочется блюд из зелени и овощей. Поэтому легкие овощные салаты — лучший способ позаботиться о своей фигуре.

Диетологи рекомендуют придерживаться правила «овощного ужина». «Для меня ужин — это всегда салат, — комментирует Анна Коробкина, врач диетолог-нутрициолог. — Он может быть, как и просто овощным, так и теплым, с добавлением белковых продуктов. Чтобы психологически салаты не ассоциировались с чем-то скучным, и человек не считал себя как бы обделенным ужином, важно, чтобы блюдо содержало «изюминку», «деликатес».

Как приготовить такой салат? Вот три главных правила:

* Основой блюда сделайте микс салатных листьев и овощи, богатые клетчаткой. «У меня это обычно романо, корн, шпинат, кейл, руккола, фриссе или айсберг. Далее я добавляю то, что просто есть в холодильнике: обычно у меня запас авокадо, я его очень люблю, огурцы, могут быть, вяленые помидоры, черри», — говорит Анна Коробкина.

Можно также добавить овощи, приготовленные на гриле: цветную капусту, брокколи, кабачки, болгарский перец. «Если салат у вас на обед, то можно добавить в него углеводную составляющую: киноа или картофель черри», — рекомендует Анна Коробкина. 

* Добавьте протеинов. «В качестве белкового компонента я добавляю в салат яйцо-пашот, моцареллу. Если готовлю теплый салат, то дополняю блюдо лососем, креветками, курицей или печенью индейки», — говорит Анна Коробкина.

* Используйте подходящий соус для салата. Заправка определяет вкус блюда. «Но важно не переборщить с ней, поскольку большинство соусов — на масляной основе. А это жиры, хоть и полезные, но все же они могут значительно увеличить калорийность нашего ужина. Поэтому, заправка должна быть максимально ароматной. Тогда в салат будет нужно добавить ее совсем немного: не больше трех чайных ложек, — говорит Анна Коробкина. — Мой фаворит — трюфельное масло. Это оливковое масло с добавлением небольшого количества трюфеля (обратите внимание, чтобы в масле не было синтетического аналога аромата трюфеля — 2,4-дитиапентана). Так же в качестве ароматной заправки подойдет соус песто. А еще мне очень нравится добавлять в салат чуть-чуть обжаренные кедровые орешки».

Более легкие версии заправок — сок лимона или лайма. Их можно смешать с каплей оливкового масла. «А можно приготовить соус самому, — комментирует Екатерина Хорольская, врач-терапевт, диетолог, специалист направления фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Мне, например, очень нравится майонез из орехов и кунжутный соус».

Майонез из орехов

Рецепт Екатерины Хорольской

Ингредиенты. 200 г сырого кешью или кедровых орехов, 250 мл воды, сок половины лимона, половина зубчика чеснока, половинка моркови, горчица, соль, перец — по вкусу.

Инструкция. Взбейте все ингредиенты в блендере до однородной массы и заправьте салат получившейся массой. Храните в холодильнике.

Кунжутный соус

Рецепт Екатерины Хорольской

Ингредиенты. 100 г кунжута, 4 ст. л. соевого соуса, 4 ст.л. лимонного сока.

Инструкция. Измельчите кунжут в кофемолке. Переложите получившуюся смесь в блендер, добавьте туда остальные ингредиенты и взбейте в однородную массу.  Заправьте получившимся соусом салат.

Мы также попросили экспертов поделиться рецептами их любимых овощных салатов.

Салат  «Green to green»

Рецепт диетолога Анны Коробкиной

Ингредиенты. 50 г шпината (салатные листья), 50 г салата романо, 1/2 авокадо, огурец, 20 г кедровых орехов, 2-3 ч.л. трюфельного масла, 1 ч.л. сока лимона.

Инструкция. Выложите в миску листья салата, чуть-чуть сбрызните лимонным соком, перемешайте. Авокадо нарежьте дольками, огурцы — кольцами и выложите все в миску к листьям. Туда же добавьте 2-3 чайные ложки трюфельного масла и перемешайте.

Кедровые орешки обжарьте без масла на раскаленной сковороде примерно 1 минуту и добавьте в салат.

Также к этому салату можно добавить 2 ст. ложки киноа, предварительно отваренного и охлажденного. Отлично сочетается и с яйцом-пашот.

Салат авторский с чесночными креветками

Рецепт диетолога Анны Коробкиной

Ингредиенты. 80 г романо, 50 г капусты кейл, 50 г рукколы, 4 вяленых помидора, 8 шт. королевских креветок (очищенных, охлажденных), 6 шт. помидоров черри, 4 зубчика чеснока, 3 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. белого вина, лимонный сок.

Инструкция. В миске смешайте все салатные листья. Крупно нарежьте вяленые помидоры, разрежьте пополам черри, добавьте к салатным листьям и перемешайте.

На маленькую сковороду или сотейник вылейте оливковое масло, туда же выдавите 4 зубчика чеснока,  немного лимонного сока и 1 ст.л. белого вина. Перемешайте, слегка обжарьте, чтобы чеснок стал чуть-чуть золотистым. Добавьте к чесноку креветки и обжарьте их, все время перемешивая, до готовности (примерно 3 минуты). Снимите сковороду с огня, дайте 5 минут креветкам пропитаться чесночным маслом. Затем добавьте их в салат вместе с 2 ч.л. чесночного масла и перемешайте.

Салат «Супер-кальций»

Рецепт Екатерины Хорольской:

Ингредиенты. 100 г шпината, 300 г огурцов, 50-70 г кунжутного соуса (его рецепт см.выше).

Инструкция. Произвольно нарежьте шпинат, огурцы порежьте соломкой. Перемешайте все с кунжутным соусом.

Салат «Бескрабовый»

Рецепт Екатерины Хорольской:

Ингредиенты. 300 г свежей цветной капусты, 150 г красного болгарского перца, 250 г помидоров, 100 г замороженной кукурузы, 50-70 г орехового майонеза (рецепт см.выше).

Инструкция. Разморозьте кукурузу, вырежьте из помидоров и перца семена и «внутренности». Мелко нашинкуйте капусту, нарежьте квадратиками помидор и перец. Добавьте кукурузу и ореховый майонез. При желании — посолите.

Салат из красной капусты

«Красная капуста дает тысячу поводов для любви тем, кто хочет хорошо выглядеть: она содержит много клетчатки, антиоксидантов и антоцианов, — комментирует Марика Кравцова, телеведущая, автор системы питания и бестселлера «Книга красивых рецептов». — Поэтому красная капуста улучшает обмен веществ и пищеварение, купирует воспалительные процессы, способствует регенерации тканей. Так почему мы часто проходим мимо нее, «не срывая» красавицу с магазинных полок? Потому что не знаем, что приготовить!»

Ингредиенты. 1 маленький кочан красной капусты (или половинка большого), 1/8 маленького кочана белокочанной капусты, 1 апельсин, 20 красных виноградин, 1/4 красной луковицы, 7 веток петрушки, 7 веток кинзы. Для заправки: сок 1 лимона, 1 ч.л. меда, 2 ст.л. оливкового масла, соль  и перец по вкусу.

Инструкция. Очень острым ножом тонко нарежьте капусту и лук. Разрежьте пополам виноградины и избавьтесь от косточек. Измельчите зелень, очистите от кожуры и пленок апельсин, разделите руками на части. Перемешайте все в просторном салатнике. Соедините ингредиенты для заправки в миске, перемешайте до однородной консистенции и добавьте в салат.

Добавьте в меню больше салатов из овощей, даже если у вас нет цели похудеть — «озеленение» меню сделает вас бодрее и улучшит состояние кожи.