Как подготовиться к своим первым соревнованиям по беговым лыжам

Мы уже писали, как подготовиться к соревнованиям по бегу. Хорошая новость: подготовиться к первым соревнованиям по лыжам существенно проще. Тем более что соревнований этих очень много, в крупных городах каждый выходные что-нибудь да проводится.

С чего начать, чтобы подготовиться к первым соревнованиям по беговым лыжам

Зима — не такой длинный сезон, к тому же погода вносит существенные коррективы в состояние лыжных трасс. Труднее всего бежать в оттепель и весной по липкому снегу. Второй неприятный вариант — мороз: приходится теплее одеваться, но так труднее двигаться, да и перемороженный снег скользит примерно как песок. Для многих максимально комфортный вариант — конец февраля-самое начало марта. Снег еще не тает, морозы уже позади, времени для подготовки полно, плюс на дистанции часто радует ясное небо и весеннее солнышко.

Решите, каким стилем вы будете соревноваться: свободным или классическим (по лыжне). В первом случае большинство бежит коньковым ходом, так что вы будете гарантированно отставать. Соревнования, предполагающие классический стиль, проводятся реже. Лучше всего соревноваться тем стилем, которым вы больше всего катаетесь.

Выбор дистанции

В каждом стиле соревнования проводятся на дистанциях от 1 км до марафона. Обычно на одном старте есть разные дистанции — для детей, мужчин, женщин в зависимости от возраста.

1-3 км — дистанции, которые обычно предлагают детям. Впрочем, и взрослые порой едут ровно столько на муниципальных и районных забегах. Особой подготовки не требуют.

5 и 10 км — наиболее предпочтительные дистанции для первых любительских соревнований. Чтобы преодолеть их, надо выходить на лыжную тренировку 3-4 раза в неделю. Желательно, чтобы одна из этих тренировок занимала 1,5-2 часа, остальные — по 1 часу. На тренировке нужно проезжать от 5 до 15 км. Первые 3-4 недели уделяйте внимание технике своего передвижения (посмотрите заезды профессиональных лыжников) — это работа на общую выносливость. Затем начинаете прибавлять скорость и старайтесь не заходить, а заезжать в подъемы, которые попадаются на дистанции.

15-30 км на гонке могут преодолеть лыжники, которые тренируются второй-третий сезон. Для них желательны 4 и более тренировки в неделю по 1,5-2 часа. План тот же: сначала техника и накатка километров для выносливости, затем уже ускорения.

Лыжный марафон — от 30 км для женщин, 50 и более для мужчин — новичкам не рекомендуется. Я сама ехала 50 км в первый же год своего катания на беговых лыжах, занял он почти 5 часов и, скажу честно, это было тяжело и вряд ли полезно для здоровья. По-хорошему для марафона надо в неделю кататься по 20-30 км 4-5 раз и еще 1 раз – 40 км. Плюс надо научиться питаться спортивными напитками, гелем или сладким чаем на каждой тренировке. (Для этого существуют специальные термоподсумки). Наконец, для марафона просто необходимы лыжи и ботинки выше среднего уровня. На той экипировке, которую мы покупаем для обычных прогулок в парке, марафон будет мучением. Дистанции до 20-30 км без проблем проходятся на любых лыжах.

Как тренироваться перед первыми лыжными соревнованиями

Если вы запланировали себе дистанцию до 10 км, то за 4 дня до них последний раз делайте 4 ускорения. Еще 1-2 дня катайтесь медленно не более 1 часа (лучше 30-40 минут). Накануне соревнований, а то и за 2 дня до них — никаких тренировок! Максимум — просто погуляйте.

Если вы бежите больше 10 км — схема примерно такая же. Ускорения закончить за 7-10 дней, после чего еще дней 5 кататься в спокойном темпе. Последние 2-3 дня — отдых. В эти дни снизьте количество жирной и мясной пищи, увеличьте долю «сложных» углеводов — каши, макароны твердых сортов, зерновые гарниры.

С утра перед соревнованиями, вне зависимости от дистанции, обязателен плотный завтрак этими самыми «сложными» углеводами. Никаких яичниц с беконом и булочек с джемом! Жирная еда даст нагрузку на печень, которая во время забега на холоде может дать такой сбой, что будете стоять, скрючившись, хватать ртом воздух и можете даже сойти с дистанции. Сладкий же завтрак даст кратковременный прилив энергии, которая к моменту старта уже схлынет, и бежать придется «пустым». Вот во время самой гонки «простые» углеводы типа сахара вполне пригодны – они сразу пойдут в дело.

Как зарегистрироваться на первые лыжные соревнования

План всех этих мероприятий составляется в начале сезона и появляется в конце ноября-начале декабря. Регистрироваться надо за неделю или раньше. Первые старты, как правило, проходят числа 25 декабря. Часть гонок проводят региональные спорткомитеты — такие старты бесплатные. Списки этих соревнований можно найти, соответственно, на сайтах спорткомитетов или региональных федераций лыжного спорта.

Другую часть проводят спортивные клубы, которые анонсируют их на местных и лыжных сайтах. Как правило, эти соревнования платные, но часто организованы комфортнее для участников. На большинство соревнований требуется справка от врача, что вам не запрещено заниматься лыжными гонками по состоянию здоровья (ее можно заменить распиской, что вы сами ответственны за свое здоровье). На некоторые мероприятия требуется также спортивная страховка (ее можно оформить через интернет). Для регистрации, как правило, достаточно написать заявку по электронной почте.

Вот несколько стартов, которые стоит рассмотреть в качестве первых соревнований в Москве и Московской области.

* Манжосовская лыжня. Дистанции от 6 до 18 км свободным стилем. Эффектная быстрая трасса для предновогоднего утра. Одинцово (Московская область) 31. 12.2018.

* Grom Ski Night. 15 км свободным стилем. Необычный вечерний забег по освещенной трассе без крутых подъемов. Парк Мещерский (Москва) 12.01.2019.

* 27-я Московская классическая гонка имени Владимира Кузина и Любови Барановой. Одна из самых именитых гонок в этом году сменит чисто марафонский формат на целый набор более доступных дистанций. 5-30 км классическим стилем. Олимпийский учетно-спортивный центр «Планерная» (г.Химки, Московская область) 22.02.2019.

* Гонка памяти А.В.Афонина. Дружественная атмосфера, отличная организация, знаменитая пологая трасса. Дистанции от 2,5 до 15 км, стиль – свободный. Зона отдыха «Битца» (Москва) 9.02.2019.

* Вороновская лыжня. Камерные соревнования с большим выбором дистанций от 3 до 10 км, стиль классический. Село Вороново (Московская область – Новая Москва) 16.02.2019.

* Праздничная гонка 8 марта. Хорошо организованное мероприятие с праздничной атмосферой. На финише всем женщинам – живые цветы! Стиль свободный, женщины — 10 км, мужчины — 15 км. Зона отдыха «Битца» (Москва) 8.03.2019. Сайт: https://bitza-sport.ru.

* Гонка Олимпийского чемпиона Александра Легкова. Отлично подготовленная трасса, дружеская обстановка и возможность лично пообщаться с олимпийским чемпионом. Стиль свободный, 10-30 км. г. Пересвет (Сергиево-Посадский район Московской области), 16.03.2019.