Приседания: программа занятий для разных целей

«Как это? Всего одно упражнение для всего?», — вероятно, удивитесь вы (как и я сначала). Объясню, почему это возможно: во-первых, потому, что приседая, мы одновременно вовлекаем в работу сразу несколько групп мышц. В зависимости от того, какую разновидность упражнения мы выполняем, прорабатываются:

* Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).

* Икроножные мышцы.

* Большие ягодичные и подколенные мышцы.

* Мышцы спины.

* Поперечная мышца живота.

Во-вторых, как вы знаете, меняя скорость выполнения упражнений и структуру тренировки, мы можем заниматься в разных пульсовых зонах и стимулировать работу преимущественно быстрых или медленных мышечных волокон. На каких разновидностях упражнения сосредоточиться? Классические приседания с утяжелением, приседания со штангой, приседания-плие, приседания в стиле сумо, приседание с отведением ноги на стул. Выполняйте их последовательно. В каком режиме заниматься и как часто? Это зависит от ваших фитнес-целей.

Если вы хотите похудеть

В этом случае тренеры рекомендуют сосредоточиться на работе в многоповторном режиме со сравнительно небольшим весом.

Как тренироваться: дважды в неделю выполняйте каждое упражнение описанной выше последовательности в шесть подходов по пять-семь повторений. При этом вес утяжелителей (гантелей и штанги) должен составлять 50-60% от максимального веса, с которым вы можете работать.

Если вы хотите бегать быстрее

Здесь, считают эксперты, стоит сделать ставку на укрепление определенных групп мышц и не бояться работать с тяжелыми весами.

Как тренироваться: вам не нужно выполнять весь описанный выше комплекс — сконцентрируйтесь только на классических приседаниях (утяжелитель — гантели или медбол — держите перед грудью) и приседаниях с отведением ноги назад (в руках держите гантели). Работайте с весом в 75% от вашего максимального. Классические приседания выполняйте в 3 подхода по 5 повторов, а упражнение с отведением ноги — в 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Также обратите внимание, что каждый вид упражнения нужно выполнять дважды в неделю, однако в разные дни.

[new-page]

Если вы хотите избавиться от болей в спине

Речь не идет о болевых ощущениях от травм и проблем с позвоночником, а скорее, о дискомфорте, вызванном сидячим образом жизни и чрезмерными нагрузками на спину (например, вы часто поднимаете тяжести). Если сомневаетесь в причине болей, посоветуйтесь с врачом.

Как тренироваться: сконцентрируйтесь на классических приседаниях или тех их вариациях, когда в нижней точке упражнения вы как бы присаживаетесь на стул. Работайте в медленном темпе, прислушиваясь к собственным ощущениям, выполняйте упражнения в 3-5 подходов по 5 повторений. Занимайтесь один-два раза в неделю.

Если вы хотите улучшить форму ягодиц

Ваша программа приседаний будет выглядеть так: один раз в неделю выполняйте всю описанную выше последовательность и еще два занятия посвятите только приседаниям со штангой.

Как тренироваться: в дни «полного комплекса» выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода по 5 повторов с весом в 60-75% от максимального. В дни приседаний со штангой выбирайте вес в 60-70% от максимального и выполняйте упражнение в 4-5 подходов по 10 повторов в каждом.

Не пропускайте тренировки и помните, что 70% результата обеспечивает правильный тип питания, ориентированный на ваши цели.