Функциональная тренировка от Мисс Вселенной

Готовясь к конкурсу «Мисс Вселенная», 27-летняя филиппинка занималась под руководством Джона Джей Куэя, фитнес-тренера, кинезиотерапевта и физиолога. К слову, Пия Вуртсбах — не первая «королева красоты», которую он тренировал: в 2011-м его клиенткой была Шамси Сапсап (на конкурсе «Мисс Вселенная-2012» она заняла 3 место), ранее — еще несколько моделей, претендовавших на звание «Мисс Филиппины». Для каждой из девушек Куэй составлял уникальную программу занятий и искренне верил в победу подопечных. «Очень хочу создать “Мисс Вселенную”, считаю, это будет хорошим подарком моей стране», — признался Куэй в интервью филиппинскому изданию в 2011 году. Четыре года спустя его мечта сбылась: победив в конкурсе «Мисс Вселенная-2015», Пия Вуртсбах принесла славу не только родине, но и своему тренеру. Какая стратегия в тренировках помогла ей добиться успеха?

Тренировки Мисс Вселенной-2015: в чем суть

В период подготовки к международному конкурсу Пия Вуртсбах активно занималась бегом и посещала тренажерный зал. Основной акцент в ее занятиях был сделан на функциональные нагрузки. Однако тренер филиппинской модели выстраивал их весьма необычным способом: он добавил к некоторым изолированным упражнениям (скажем, к сведению рук в тренажере) дополнительные движения (например, подъем ног).

«Такой подход позволяет вовлечь в работу больше мышечных групп, тратить больше калорий и развивать выносливость. Словом, получать максимум выгоды от функционального тренинга, — комментирует Анастасия Килачева, персональный тренер, инструктор тренажерного зала фитнес-клуба X-Fit «Парк Победы Premium». — Некоторые упражнения из программы Пия Вуртсбах выполняет на нестабильной поверхности, это дополнительно нагружает мышцы кора, улучшает баланс и координацию».

Эффективность таких занятий налицо: подтянутое, в меру рельефное и сильное тело. Тоже хотели бы добиться таких форм? Готовьтесь к регулярным тренировкам!

Как построить занятие

* Начните фитнес-урок с легкой разминки, а завершите его растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, сочетая функциональные тренировки с пробежками дважды в неделю.

* Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.

Для выполнения комплекса вам понадобится медбол (весом 3-4 кг), гриф (весом 15 кг), тренажер (или скамья) для гиперэкстензии, тренажер с тягой нижнего и верхнего блоков, бодибар (весом 5-6 кг), скамья (или тумба).

Тяга к поясу

Зафиксируйте один край грифа (в нижней точке на стойке или закрепив на нем «блин» весом 10-15 кг и положив снаряд на пол). Переступите через середину снаряда одной ногой, как бы пропуская его между ног, и развернитесь лицом к «пустому» краю грифа. Подставьте под стопы по блоку для йоги и расставьте ноги на ширине плеч. Правую руку согните и уведите за спину, левой возьмитесь за «пустой» край грифа. Держите мышцы пресса в тонусе, а поясницу плоской. Чуть согните колени, уведите таз назад и поднимите край грифа вытянутой рукой. Это исходное положение. Сводя лопатки, согните левую руку и подтяните гриф к поясу. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 15-20 повторов упражнения для каждой руки.

Тяга верхнего блока сидя на фитболе

Сядьте на фитбол перед тренажером с верхним блоком. Левую руку вытяните вперед и вверх и возьмитесь за рукоятку верхнего блока. Правую руку согните и уведите за спину, правую ногу чуть согните и приподнимите над полом, левой голенью и стопой фиксируйте фитбол. Держите корпус вертикально, работайте мышцами пресса. Это исходное положение. Опустите прямую левую руку вниз, потянув за рукоятку блока. Через 15-20 повторов упражнения сделайте все то же самое в другую сторону.

Планка со скручиванием

Встаньте в планку на прямых руках. Согните правую ногу и разверните ее, разместив правую стопу на левом колене. Не прогибайтесь в пояснице. Из этого положения скрутитесь корпусом влево, затем вправо. Выполните по 10 таких скручиваний в каждую сторону, затем смените положение ног (правую стопу положите на левое колено) и выполните еще столько же повторов упражнения.

Усложненные приседания с медболом

Возьмите в руки медбол, стопы поставьте на ширине плеч. Вытяните руки вперед на уровне груди и отведите таз назад, опускаясь в присед до параллели бедер с полом. Затем опустите левую ногу и упритесь в коврик коленом и носком стопы. После этого аналогичным образом опустите на пол правое колено и правый носок. Тем же способом (поочередно меняя положение ног) вернитесь в исходную позицию. Выполните по 10-15 повторов упражнения с каждой ноги.

Тяга нижнего блока в гиперэкстензии

Разместите тренажер для гиперэкстензии рядом с тренажером для тяги нижнего блока. Лягте так, чтобы в верхние валики тренажера упиралась верхняя часть бедер (до линии сгиба туловища), а стопы были хорошо зафиксированы параллельно друг другу. Вытяните руки вперед и возьмитесь за рукоятку нижнего блока обратным хватом. Это исходное положение. Поднимая корпус вверх (до прямого положения), соедините лопатки, согните локти и подтяните рукоятку к себе. Вернитесь в исходное положение и выполните 15-20 повторов.

Зашагивания вверх с бодибаром

Возьмитесь за бодибар обеими руками прямым хватом и расположите его на плечах. Встаньте лицом к скамье или тумбе, стопы поставьте на ширине плеч. Согните правую ногу, поставьте ее на скамью и перенесите на нее вес тела, поднимаясь на скамью. После подъема левую ногу отведите назад. Затем шагните левой ногой вниз, возвращаясь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения на каждую ногу.

Занимайтесь, не пропуская тренировок, отстройте питание по этим принципам — и к началу пляжного сезона заметите, что ваш силуэт изменился к лучшему.