Тренировка со звездой: упражнения для бедер от Ким Кардашьян (фото)

Завистники и даже поклонники Ким Кардашьян долгое время подозревали, что свою выдающуюся попку она нарастила у пластического хирурга. 34-летняя звезда неоднократно опровергала это в своих интервью. А однажды, чтобы развеять все сомнения общественности, даже сделала рентгенографию ягодиц и поделилась снимком с подписчиками в соцсетях. Импланты действительно не обнаружились. Так что своими сексуальными формами девушка обязана исключительно генетике (не стоит забывать о южных кровях Ким), правильно подобранной системе питания и тренировок.

Ким не всегда была довольна своей внешностью и фигурой. «Долгое время я мечтала быть повыше, да и вообще завидовала своей сестре Хлое: хотелось узнать, каково это, смотреть на мир с высоты модельного роста и иметь возможность носить любую одежду», — призналась она в одном из интервью западному таблоиду. Возможно, именно это подталкивало звезду к экспериментам с диетами и изматывающими тренировками. Так, например, перед своей свадьбой с баскетболистом Крисом Хамфри в 2011 году телеведущая занималась фитнесом пять раз в неделю, прибегнув к услугам известных звездных тренеров — Гуннара Петтерсона и Трейси Андерсон (в числе их подопечных — Гвинет Пэлтроу, Кортни Кокс, Мадонна и пр.).

«В то время я увлекалась Boot camp и интервальными тренировками», — вспоминает Ким в интервью другому популярному изданию. Это помогло звезде похудеть на 7 кг. Позднее Ким умерила свой фитнес-пыл и прибавила в весе. А за время первой беременности и вовсе набрала больше 20 кг, избавиться от которых смогла с помощью диеты Аткинса и ежедневных физических нагрузок, возобновив тренировки с Гуннаром Петерсоном. В тот момент ее «фитнес-меню» состояло из кардиозанятий (на беговой дорожке и «эллипсе»), силовых упражнений на все группы мышц (с акцентом на нижнюю часть тела) и пилатеса.

Однако в начале этого года звезде снова пришлось оставить интенсивные тренировки: Ким ждет второго ребенка. Теперь она старается много ходить и в щадящем режиме прорабатывает основные группы мышц. А также прививает любовь к спорту дочери Норт — для двухлетней девочки Ким наняла персонального тренера.

После родов звезда надеется вернуться к своим обычным тренировкам, а пока в разных интервью делится с поклонниками любимыми упражнениями для бедер и ягодиц. Вместе с экспертами мы составили из них комплекс, который поможет вам сделать ягодицы более округлыми.

Можно ли добиться силуэта Ким Кардашьян с помощью тренировок?

Да. Причем девушкам с формами сделать это будет чуть легче, чем худощавым барышням. Если задача первых — стимулировать процесс похудения и укреплять мышцы ягодиц (потребуется дополнить силовой комплекс изрядным количеством кардио), то вторым придется добиваться роста мускулатуры (гипертрофии мышц).

«Это довольно сложный процесс, который даст результат при соблюдении нескольких условий, — говорит Ирина Киволя, персональный тренер. — Одно из них — регулярные тренировки в режиме суперкомпенсации, которые повышают работоспособность мышц на 20-30% от исходных показателей. В какой-то момент организм начинает ждать новую тренировку, и именно тогда ее и нужно провести. Наступает суперкомпенсация примерно на третий день после предыдущего фитнес-урока и длится около пяти дней. Поэтому тренировать одну группу мышц нужно раз в три-восемь дней. Причем делать это необходимо с повышением рабочих весов либо с увеличением количества повторов: в момент суперкомпенсации мышцы важно перегрузить».

Чтобы наработать округлые ягодицы, худышкам важно также правильно питаться и восстанавливаться между тренировками (достаточно много отдыхать и спать).

[new-page]

Как построить занятие

*Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.

*Начинайте занятие с разминки (например, выполняя движения степ-аэробики, которые наши эксперты включили в комплекс), завершайте растяжкой.

*Занимайтесь 3-4 раза в неделю. «Если вы хотели бы избавиться от лишних объемов, дополните тренировки 30-40-минутными кардионагрузками 4-5 раз в неделю», — советует Елена Чиндяева, персональный тренер, координатор групповых программ клуба World Gym Вешки, автор программы «Бразильская попка», которая и показала нам данный комплекс упражнений.

*Завершайте некоторые упражнения пружинами — повторяющимися движениями с небольшой амплитудой. «Это помогает дополнительно нагрузить мышцы, и результат вы увидите быстрее», — дополняет Елена Чиндяева.

*Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, степ-платформа (или невысокая скамья), резиновый амортизатор среднего сопротивления, «блин» (гантеля) весом 5 кг, гантели весом 5-6 кг, утяжелитель весом 5-6 кг, бодибар (или любая опора).

Разминка на степе

Встаньте перед степом (стопы на ширине таза, спина прямая, мышцы кора в тонусе). В течение двух минут зашагивайте на него, максимально широко расставляя стопы на платформе, и возвращайтесь в исходное положение.

Из него шагните на степ правой ногой, подтягивая к корпусу левое колено и сближая его с согнутым локтем правой руки. Затем поставьте на степ левую стопу и, не опускаясь на пол, повторите движение с правой ноги. Маршируйте таким образом на степе в быстром темпе в течение 2-3 минут. Затем соступите со степа и вернитесь в исходное положение. Из исходной позы шагните левой ногой на степ, а правую вытяните и отведите в сторону. Вернитесь в исходное и повторите движение в другую сторону. Продолжайте двигаться так в течение 2-3 минут, чередую ноги. Затем повторите разминку с самого начала еще два раза, а после переходите к силовым упражнениям.

Приседание со степом

Встаньте, поставив ноги шире плеч, правая стопа на степе. Сохраняя мышцы кора в тонусе, соедините руки в замок перед грудью и опуститесь в присед до прямого угла в левом колене. Отводите ягодицы назад (вес тела распределен между обеими ногами). Выполните 12 движений в спокойном темпе, затем задержитесь в нижней точке, сделайте еще 8 пружин. Поднимитесь в исходное положение и очень медленно опуститесь вниз еще 8 раз. Повторите упражнение на другую ногу.

Приседание с гантелями

Возьмите гантели, встаньте прямо (стопы на ширине таза), мышцы кора в тонусе, руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленях и, отводя таз назад и скользя руками вдоль линии ног, опуститесь до параллели бедер с полом. Выполните 12-20 приседаний в спокойном темпе, затем еще 8 раз — в очень медленном, а после задержитесь в нижней точке и сделайте 4 пружины.

Выпады с гантелями

Возьмите гантели и встаньте, сделайте широкий шаг вперед левой ногой. Правую стопу поставьте на носок. Сохраняя мышцы кора в тонусе, опуститесь в выпад до параллели левого бедра с полом. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-16 повторов на каждую ногу.

[new-page]

Плечевой мостик с подъемом ноги

Лягте на коврик, положите на живот «блин» от штанги. Ноги согните и соедините, стопами упритесь в пол, руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите таз от пола, упираясь в коврик поверхностью рук, лопатками и затылком, разведите колени в стороны. Затем снова сведите их, выпрямите над полом левую ногу и поднимите ее перпендикулярно полу. Опустите стопу и таз на пол и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов, максимально напрягая ягодицы. Затем сделайте 8 пружин с поднятой вверх ногой и еще 8 движений в медленном темпе. Повторите упражнение на другую сторону.

Подъемы ноги на четвереньках

Встаньте на четвереньки, соедините лопатки, левую ногу выпрямите и отведите в сторону. Коснитесь левым носком пола, а пятку направьте вверх. Из этого положения поднимите ногу до параллели с полом. Выполните 12 повторов в спокойном темпе, затем задержитесь в верхней точке и сделайте 8 пружин. Выполните по 2 подхода упражнения на каждую ногу.

Разведение ног из положения лежа

Обмотайте бедра чуть выше колен амортизатором. Лягте на спину, приподнимитесь на локтях (предплечья — на полу), согнутые в коленях ноги поднимите над полом (голени параллельны коврику). Разводите и сводите бедра, чувствуя напряжение в этой области. Выполните 12 движений в спокойном темпе, затем 8 пружин с максимально разведенными коленями и еще 8 повторов в очень медленном темпе.

Отведение ноги с утяжелителем

Зафиксируйте утяжелитель на правой голени, встаньте перед опорой (или вертикально поставьте перед собой бодибар) и возьмитесь за нее руками. Чуть согнув колени и сохраняя мышцы кора в тонусе, отведите прямую правую ногу назад и поднимите ее максимально высоко. Пятку направляйте в потолок. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 12 повторов в спокойном темпе, затем еще 8 пружин в верхней точке движения. Повторите на другую ногу.

Разведение ног из положения стоя

Обмотайте голени амортизатором. Встаньте (стопы на ширине плеч), чуть согните колени, слегка отведите таз назад, а корпусом подайтесь вперед. Руки положите на бедра. Из этого положения разведите колени в стороны, затем соедините их. Выполните 12 движений в спокойном темпе, затем из крайней точки упражнения сделайте еще 8 пружин. Потом разведите бедра максимально широко и зафиксируйтесь в этом положении на 8 секунд. Повторите весь цикл дважды.

Тренируйтесь регулярно, и уже через 5-6 недель ваши ягодицы станут более упругими. А если хотите добиться максимально сексуальных форм, воспользуйтесь нашей комплексной программой «Бразильская попа»!

Редакция благодарит фитнес-клуб World Gym «Вешки» за помощь в организации съемок.