Как питаться, чтобы жить сто лет: диеты долгожителей

Есть на земном шаре места, где жить долго и счастливо получается особенно хорошо. Такими райскими уголками являются острова Икария, Окинава, полуостров Никойя и штат Джамму и Кашмир. В чем же причина? В особенностях рациона питания, утверждают ученые. Заглянем в меню местных долгожителей вместе с Натальей Фадеевой, к. м. н., диетологом-эндокринологом Центра семейной диетологии «МЕДЭП».

Остров Икария, Греция

Установлено, что икарийцы живут в среднем на 10 лет дольше остальных европейцев. По мнению ученых, причиной тому во многом питание островитян. В основе их рациона — свежие овощи, фрукты, зелень, мед. Икарийцы предпочитают рыбу мясу, козье молоко коровьему. Едят выпечку из цельнозерновой муки. А вместо обычного чая пьют травяной. Важное место в меню жителей Икарии занимает также оливковое масло. Уровень потребления этого продукта на острове один из самых высоких в мире.

Мнение диетолога. В рационе икарийцев-долгожителей нет сладостей, промышленно переработанных, рафинированных продуктов. Оливковое масло содержит омега-6 и омега-9 жирные кислоты, благодаря чему укрепляет иммунитет, нормализует обмен веществ и повышает сексуальную активность. Козье молоко понижает кровяное давление и обладает антибактериальными свойствами. Травы (ромашка, мята, розмарин, душица, шалфей) — богаты антиоксидантами, замедляющими процесс старения. Мед обладает антибактериальными, противоопухолевыми и противовоспалительными свойствами. Сложные углеводы и клетчатка в составе цельнозерновой муки улучшают обменные процессы. Можно сказать, что это практически идеальное здоровое питание, сбалансированное по всем компонентам, белкам, жирам и углеводам, минералам и витаминам.

Полуостров Никойя, Коста-Рика

Средняя продолжительность жизни здесь — 79 лет. На 4 миллиона жителей приходится 417 граждан старше ста лет. Главным секретом долголетия обитателей полуострова считают минеральную воду, богатую кальцием и магнием. Костариканцы широко используют ее как для питья, так и для приготовления пищи. Основой их рациона являются кукурузные лепешки, бобы, рис и куриные яйца. Костариканцы употребляют также большое количество свежих овощей (порядка 6 порций в сутки) и фруктов (2-3 порции). В особом почете у долгожителей сладкий перец, капуста, помидоры, сладкий картофель, чеснок, а также имбирь.

Мнение диетолога. Это вариант низкокалорийной растительной диеты, характерной для питания долгожителей в принципе. Рацион жителей полуострова Никойя практически не содержит калорийных животных жиров и сладостей. Овощи и фрукты — хорошая профилактика хронических заболеваний, болезней сердца и рака (в частности рака желудка). Тушеные овощи сохраняют значительное количество полезных веществ и в то же время хорошо усваиваются и не раздражают пищеварительный тракт. Высокое содержание кальция и магния в минеральной воде благоприятно для костной и мышечной системы. Лепешки из кукурузы хорошо снижают уровень холестерина. Бобовые являются источником белка, клетчатки, фолиевой кислоты и магния. За счет содержания флавоноидов предупреждают старение, служат профилактической мерой сердечно-сосудистых болезней и рака. 

Остров Окинава, Япония

Людей, перешагнувших 100-летний рубеж, на острове Окинава 40 на 100 тысяч человек. Женщины здесь живут в среднем 86 лет, а мужчины — 78 лет. Основу рациона местных долгожителей составляют морские водоросли, сезонные овощи и фрукты. Островитяне употребляют много овощей и фруктов, самые популярные из которых картофель, бобовые, кукуруза, лук, перец, яблоки, груши, виноград. Жители Окинавы широко используют в кулинарии травы, обладающие и целебным действием. В большом почете на острове соевый сыр тофу и лапша из пшеничной муки соба. Количество же пищи, содержащей животный белок, а также сахар, в рационе жителей Окинавы невелико.

Мнение диетолога. Хороший вариант низкокалорийной диеты для увеличения продолжительности жизни. Рацион жителей Окинавы богат клетчаткой, которая выводит токсины и избыточный жир, способствует регулярному очищению кишечника и является профилактикой рака прямой кишки, которым часто страдают люди в пожилом возрасте. Мяса в меню жителей этого острова не много, это нормализует уровень холестерина в крови и снижает риск инфарктов и инсультов. В рационе нет сладостей, а значит, им в значительно меньшей степени грозит ожирение и диабет. Морские водоросли — источник полезных веществ, в первую очередь йода. Лапша из пшеничной муки богата витаминами Е, группы В, фосфором, кальцием, калием, магнием и аминокислотами.

Штат Джамму и Кашмир, Индия

Жители этого индийского штата отличаются отменным здоровьем и фантастическим долголетием. Перешагнувших столетний рубеж здесь немало. Причину этого феномена следует искать в традициях питания индийских долгожителей. Основой рациона жителей Джамму и Кашмир зимой и весной служат цельнозерновые пшеничные лепешки, которые изготавливают без какой-либо кулинарной обработки (их высушивают на солнце), и сушеные абрикосы. Летом и осенью меню расширяется за счет сезонных овощей, фруктов и ягод, которые едят сырыми.

Мнение диетолога. Для жителей Индии характерен рацион, основанный на растительной пище. Генетически индусы более приспособлены к такому типу питания и, по всей видимости, получают из него все необходимое. Фактически это вариант низкокалорийного низкобелкового питания с высоким содержанием клетчатки и низким — животных жиров и сахара. Такой рацион, а также умеренная, но ежедневная физическая активность, типичны для большинства долгожителей по всему миру. Чтобы адаптировать рацион долгожителей Индии для нас, в него нужно добавить источники белка, например, кисломолочные продукты. Это сделает его более сбалансированным.

Как видите, в рационе долгожителей нет молодильных яблок. Ешьте больше обычных фруктов и овощей, натуральных местных продуктов. Меньше — жирного, сладкого, полуфабрикатов… Следовать диете долгожителей просто, а значит, и шанс дожить до 100 лет есть у каждого из нас. 

Более конкретные рекомендации по омолаживающему питанию можно найти в работах Валтера Лонго, итальянского биохимика и геронтолога, автора бестселлера «Лонгевита: революционная диета долголетия». Он считает питание — основным способом сохранения молодости. 

«Многое из того, что мы едим, в зависимости от времени суток по-разному влияет на наш внешний вид и состояние, на режим и продолжительность сна и, например, на способность женщины забеременеть или риск развития опухоли у мужчины. От того, что мы едим, зависит, будет ли наш мозг получать энергию из глюкозы или кетоновых тел, будем ли мы стройными или наберем вес, будет ли наше тело иметь форму яблока или груши. Очень важно питаться тем, что нравится, но также необходимо снизить до минимума или вообще убрать из рациона вещества, укорачивающие вам жизнь, вызывающие болезни и отрицательно влияющие на здоровье», —  пишет Валтер Лонго.

Основные рекомендации Валтера Лонго сводятся к переходу на вегетарианское или пескетарианское меню, уменьешнию в рационе насыщенных жиров, употреблении всех питательных веществ (а не ограничении конкретных нутриентов), частое употребление национальных блюд и продуктов того региона, откуда вы родом.