Оксисайз с Мариной Корпан // 3-4 день // Добавляем упражнения для спины и бедер

Итак, первые шаги в оксисайзе уже сделаны, и останавливаться нельзя! Как вы помните, занятия оксисайзом не допускают перерывов: всего пара дней без тренировок могут свести на нет результат. Чтобы мотивировать себя к занятиям, почаще напоминайте себе, что оксисайз с Мариной Корпан это:

– короткие тренировки: всего-то 25 минут;

– занятия, которые подойдут всем, в том числе и неспортивным людям, любого возраста, с любой физической подготовкой, женщинам и мужчинам;

– методика, эффективная и для стройных людей: похудев, вы сможете заниматься оксисайзом и дальше, поддерживая себя в форме с помощью привычных упражнений.

Итак, осваиваем новые упражнения!

Оксисайз для бедер и спины: 3-4 день

Во второй день занятий вы выполняли три упражнения методики оксисайз с Мариной Корпан. Продолжая работать с ними, добавьте еще пять новых упражнений. Выполняйте в каждом по одному дыхательному циклу (описание техники дыхания — здесь). Если упражнение нужно сделать в обе стороны, циклов соответственно будет два. Повторите весь комплекс 3 раза — у вас получится 30 дыхательных циклов.

«Дабл ю»

Как выполнять. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом, направив пальцы в стороны и подтянув локти ближе к туловищу. Опрокиньте таз. Потянитесь локтями вперед и затем постарайтесь свести их за спиной, напрягая верхнюю часть спины. Удерживайте руки в напряжении.

Для чего: сжигаем жир в области верхней части спины, укрепляем мышцы рук, спины, плеч.

«Мельница»

Как выполнять. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите одну руку вверх, вторую вытяните вниз и потянитесь обеими руками как можно дальше назад. Отводите плечи назад и не расслабляйте руки. Опрокиньте таз. Повторите с другой руки.

Для чего: сжигаем жир в области спины, выравниваем осанку.

«Раскалывание пола»

Как выполнять. Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Опрокидывать таз не нужно! Направьте носки внутрь под углом 45 градусов и, напрягая стопы и пятки, представьте, будто вы растягиваете пол под собой. При этом вся стопа должна оставаться на полу.

Для чего: сжигаем жир в области галифе, укрепляем мышцы внешней поверхности бедер.

«Скалывание пола»

Как выполнять. Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Опрокидывать таз не нужно! Направьте носки в стороны под углом 45 градусов. Представьте, будто вы стягиваете пол под собой, напрягая внутреннюю поверхность бедер. Стойте ровно и не сгибайте ноги.

Для чего: сжигаем жир на внутренней поверхности бедра.

«Скват»

Как выполнять. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и упритесь руками чуть выше коленей. Потяните таз назад, немного согнув ноги, и сосредоточьте вес тела на носках. Не отрывая пятки от пола, тянитесь копчиком в потолок.

Для чего: уменьшаем целлюлит, укрепляем мышцы задней поверхности бедра.

Программы питания и ухода за телом

Оксисайз с Мариной Корпан: 3 день

Программа питания. В течение дня пьем воду

Конечно, соблюдать питьевой режим необходимо в принципе, и мы частенько вам об этом напоминаем. А в период снижения веса особенно. Вода участвует в обменных процессах и помогает заглушить ложное чувство голода: очень часто, когда мы кладем себе на тарелку порцию спагетти или отварной картошки, нам на самом деле хочется совсем даже не есть, а пить.

В день организму в среднем нужно 30 мл воды на 1 кг массы тела. «И эту воду важно правильно распределить в течение дня, — говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники здорового питания “Алумед”. — Большую часть ее лучше выпить в первой половине суток, чтобы избежать задержки жидкости и отеков. Еще одна хитрость: прихлебывайте воду понемножку в течение дня. По паре глотков каждые 20-30 минут. Это не обременительно, даже если не хочешь пить. При этом температура воды, как правило, градусов 20°С. То есть организму придется нагревать ее до температуры тела. И пусть и небольшое количество калорий, но все-таки на это потратить».

[new-page]

Программа ухода за телом. Начинаем курс массажа

К ежедневному применению жиросжигающего и увлажняющего кремов, контрастному душу и легкому пилингу на третий день оксисайз-марафона добавьте массаж.

Косметологи считают его самой доступной и вместе с тем весьма действенной процедурой, помогающей поддержать кожу в хорошем состоянии. Он не позволяет ей стать дряблой, поскольку улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ. «Конечно, массаж лучше делать у профессионалов, — говорит Жанна Миронова, врач-косметолог клиники “Ланцетъ”. — Они точно проработают все проблемные зоны с нужной силой и интенсивностью». Но и самомассаж с использованием техник поглаживания, растирания, разминания и поколачивания тоже даст эффект.

Для удобства делайте его со специальными маслами. Повторяйте процедуру каждый день не менее 15 минут.

Разогревающий крем, контрастный душ и крем для увлажнения продолжайте применять в том же режиме, что и в первые два дня оксисайз-марафона.

Оксисайз с Мариной Корпан: 4 день

Программа питания. Включаем продукты с отрицательной калорийностью

И воплощаем в жизнь мечту каждой женщины: есть и худеть. «Продукты с так называемой отрицательной калорийностью дают нам меньше энергии, чем тратится на их переваривание, — поясняет Марина Аплетаева. — Прежде всего, это овощи. И овощи зеленого цвета — стручковая фасоль, брокколи, шпинат, листовые салаты, стручковый горошек. Оранжевые, желтые, красные, как правило, содержат сахара, а в зеленых их значительно меньше и при этом достаточное количество нерастворимой клетчатки. За счет нее, кстати, они и насыщают хорошо».

Зеленые овощи также богаты микроэлементами. Они хорошо перевариваются, без брожения и тяжести в животе, поэтому их можно есть и в ужин. И без проблем сочетать, как с белками, так и с углеводами. «Кстати, добавив ту же фасоль к спагетти, вы и часть их калорий отберете, — говорит Марина Аплетаева. — Только старайтесь варить их, как и макароны, альденте, оставлять с прихрустом, так они лучше стимулируют пищеварение».

Программа ухода за телом. Выводим токсины в бане или с помощью детокс-ванн

В четвертый день оксисайз-марафона врач-косметолог Жанна Миронова отправляет нас в баню! «Важный момент в процессе похудения — выведение токсинов из организма, — говорит эксперт. — Поэтому к занятиям оксисайзом и правильному рациону питания добавьте очищение организма с помощью парной. Высокая температура ускоряет обмен веществ и выводит из тела все лишнее. Кроме того, отлично влияет на кожу. После распаривания она становится более эластичной, а значит, легче “утягивается”». Но будьте осторожны! Ходите в баню не чаще раза в неделю и не соединяйте ее с серьезными процедурами, вроде мезотерапии или гидромассажа: для организма это большая нагрузка.

Если в баню вы идти не хотите, замените ее детокс-ванной, которую легко сделать в домашних условиях. Ванну, как и походы в баню, часто практиковать не следует.

Ну и не забывайте о ежедневном разогревающем креме, контрастном душе и увлажнении кожи, которые мы начали делать в первые дни, и курсе массажа, к которому приступили вчера.

Новые упражнения оксисайз от Марины Корпан, советы диетологов и косметологов вы найдете на нашем сайте в пятницу. Следите за обновлениями!

Весь оксисайз-марафон тут!

Онлайн-занятия с Мариной Корпан, видеоуроки:

– Дыхательная гимнастика «Бодифлекс»

– Авторская методика похудения «Худеем с Мариной Корпан»

– Экспресс-методика из 15 уроков «Худеем с Мариной Корпан. Экспресс-курс»