«Хорошая еда» с издателем кулинарного журнала. Овсяные оладьи, фруктовый салат с курицей и йогурт

[pladform id=”100774934″ resource id=”138135″]

БАНАНОВО-ОВСЯНЫЕ ОЛАДЬИ

В нежной мякоти этих оладий ни грамма сахара и очень мало муки. Спелые бананы и овсянка отлично заменяют сахар, масло и муку.

Ингредиенты

4 порции

Бананы спелые — 3 шт.

Овсяные хлопья (геркулес) — 150 г

Цельнозерновая мука — 50 г

Натуральный йогурт (без добавок фруктов, мюсли и т. п.) — 100 г

Яйцо — 1 шт.

Оливковое масло — 2 ст. л.

Молотая корица — 1 ч. л.

Соль — 1 щепотка

Ход действий

1. Залейте кипятком или отварите геркулес, дайте остыть.

2. Разомните бананы в пюре вместе с йогуртом, смешайте с овсянкой, добавьте яйцо, масло, все перемешайте.

3. Муку смешайте с солью и корицей (можно загасить 1 ч. л. соды лимонным соком), добавьте в банановую смесь, перемешайте.

4. Выпекайте без масла на сковороде с антипригарным покрытием. Подавайте, украсив свежими ягодами.

Время приготовления: 35 минут.

Пищевая ценность на 100 г готового блюда: 302 ккал, 10 г белков, 43 г углеводов, 10 г жиров.

Чем полезно: в 3 бананах содержится почти суточная норма витамина В₆ — он отвечает за уровень гемоглобина в крови и укрепляет нервную систему.

ФРУКТОВЫЙ САЛАТ СО ШПИНАТОМ И КУРИНОЙ ГРУДКОЙ ЗА 10 МИНУТ

Фрукты и белое куриное мясо — непривычное сочетание, но все же рискните. У вас получится легкий, сытный и быстрый ужин в стиле китайской кухни.

Ингредиенты

4 порции

Филе куриной грудки — 300 г

Листья молодого шпината — 50 г

Зеленый виноград — 150 г (1 небольшая гроздь)

Апельсин — 1 шт.

Клубника — 200 г

Грецкие орехи очищенные — 50 г

Натуральный йогурт — 125 г

Соль по вкусу

Ход действий

1. Отварите куриную грудку. Можно запечь ее в духовке, предварительно смазав оливковым маслом и натерев смесью сухих пряных трав: зирой, кориандром, корицей, паприкой, анисом.

2. Виноград порежьте пополам, клубнику — пластинами, апельсин — на дольки, орехи измельчите в ступке или порубите в мелкую крошку ножом.

3. Для соуса смешайте йогурт с солью, орехами и добавьте немного апельсиновой цедры.

4. Выложите в тарелку листья шпината, сверху порезанную полосками куриную грудку вместе с фруктами, полейте йогуртовым соусом.

Время приготовления: 10 минут.

Пищевая ценность на 100 г готового блюда: 208 ккал, 21 г белков, 13 г углеводов, 8 г жиров.

Чем полезно: зеленый виноград улучшает усвоение железа в организме. Клубника нормализует уровень сахара в крови и действует как мягкий диуретик. Зира (кумин) укрепляет иммунитет, усиливает остроту зрения и стимулирует работу мозга.

ЙОГУРТ С СУХОФРУКТАМИ И КОРИЦЕЙ

Состав — простор для импровизаций, как в джазе. Например, йогурт можно заменить творогом, сухофрукты — свежими фруктами, грецкие орехи — кешью или фундуком.

Ингредиенты

2 порции

Натуральный йогурт — 250 г

Чернослив и курага — по 50 г

Грецкие орехи — 50 г

Молотая корица — 1/2 ч. л.

Ход действий

1. Мелко порежьте чернослив и курагу.

2. Раздробите орехи ножом.

3. Смешайте сухофрукты и орехи с йогуртом, посыпьте корицей.

Время приготовления: 7–10 минут.

Пищевая ценность на 100 г готового блюда: 345 ккал, 11 г белков, 37 г углеводов, 17 г жиров.

Чем полезно: чернослив и курага содержат в несколько раз больше, чем свежие сливы и абрикосы, калия (нормализует кровяное давление), железа (улучшает кроветворение) и витаминов группы В, важных для нормальной работы сердца, мышц и нервной системы.