Йогатерапия: тазобедренные суставы

Фото автора: admin
Автор статьи:

admin

Содержание статьи:

Специальный комплекс для тазобедренных суставов поможет вернуть и сохранить их естественную подвижность и убережет от артритов, артрозов и других заболеваний.

06 июня
10873 просмотров
Фото к статье: Йогатерапия: тазобедренные суставы

Начало цикла статей: Йогатерапия: коленные суставы

Если у вас уже есть проблемы с суставами, например коксартроз, выполняйте этот комлекс ежедневно. Для профилактики будет достаточно двух-трех раз в неделю. Большинство упражнений комплекса выполняется в динамике, каждое движение нужно повторить 8–12 раз. Амплитуда вращения должна быть комфортной, чтобы во время практики у вас не было никаких болевых ощущений.

У каждого из нас разное анатомическое строение головки тазобедренной кости и вертлужной впадины — суставной ямки тазобедренного сустава. И поэтому далеко не все могут сесть в вертикальный шпагат или лотос. Прислушивайтесь к себе и не гонитесь за зрелищными асанами, пока тело к ним не готово.

Вращение

Встаньте на четвереньки, подтяните мышцы живота и вытяните позвоночник в одну линию, опустив голову и направив макушку вперед. Зафиксируйте положение ноги, согнутой под прямым углом, и поднимите ее назад. Выполняйте круговые движения ногой только за счет работы тазобедренным суставом. Начните с кругов, направленных наружу, затем — внутрь.

Поза дерева сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, потяните носки на себя. Выпрямите спину, отталкиваясь направленными вперед ладонями от пола за спиной, но не опираясь на них, потянитесь макушкой вверх. Работайте в динамике: сгибайте ногу и, направляя колено в сторону и вниз, прижимайте стопу к внутренней поверхности бедра другой ноги; затем возвращайте ногу в исходное положение. Повторите другой ногой. Можно усложнить это движение, забрасывая стопу на бедро сверху и продолжая тянуть колено к полу.

[new-page]

Ардха гомукхасана

Исходное положение то же. Работайте в динамике: согните ногу и перебросьте ее поверх другой так, чтобы одно колено оказалось над другим; затем выполните наклон вперед за счет тазобедренных суставов, сохраняя спину прямой и позвоночник вытянутым; после этого вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Если у вас грыжа поясничного отдела, исключите наклон вперед и выполняйте только смену ног в динамике.

Прогиб в гомукхасане

Сядьте на пол, согните ногу и заведите стопу под бедро другой ноги. Затем согните вторую ногу и уложите ее симметрично первой в другую сторону. Направляйте стопы назад, опираясь на руки за спиной, и прижимайте к полу всю поверхность ладоней. Отталкиваясь от пола, поднимите таз вверх. Колени тяните вниз, лопатками толкайте грудную клетку вверх, растягивая область плеч, прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Не запрокидывайте голову назад и старайтесь, чтобы шея вытягивалась по равномерной дуге. Следите за своими ощущениями: если возникает боль в бедрах, не тяните вниз колени.

Разогреваем тазобедренный сустав

Сядьте на пол, правую ногу согните и уложите стопой в пах, а левую согните и уложите на внутреннюю поверхность бедра, направив стопу назад. Работайте в динамике: наклоните левую подвздошную кость к правой стопе, отрывая левую половинку таза от пола, а затем снова прижмите левую седалищную кость к полу. Повторите в другую сторону.

[new-page]

Вращение в позе бабочки

Сядьте на пол, согните ноги, разведите колени в стороны и соедините стопы. Поставьте руки на пол за спиной, прижмите всю поверхность ладоней к полу. Оттолкнитесь руками, поднимите таз вверх и выполните круговые вращения из стороны в сторону, не касаясь ягодицами пола. Начните движение против часовой стрелки, затем повторите в другую сторону.

Раскрываем тазобедренный сустав

Сядьте на пол, правой рукой отталкивайтесь от пола за спиной, направив ладонь вперед. Поднимите левую ногу, согните ее в колене и захватите стопу левой рукой. Работайте в динамике: сгибайте ногу, толкая колено назад и вниз, затем выпрямляйте ногу, направляя ее вперед. Повторите несколько раз, затем выпрямите ногу и задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Можно усложнить упражнение: зажмите стопу между предплечьем и плечом, разверните бедро, направив колено наружу, и продолжайте тянуть колено вниз.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Регистрация на выходные «Секреты плоского живота и здоровой спины» с Аленой Мордовиной в Подмосковье 14-16 сентября в разделе «Активный отдых».

Регистрация в йога-тур «Жизненный сценарий: перезагрузка» с Аленой Мордовиной в Армению 27 сентября — 3 октября в разделе «Активный отдых».

Комментарии10
По дате

Спасибо большое, Марина!

#

marsea

12 г

Алена, Вы всегда так грамотно объясняете! Спасибо за Ваш труд!

Для шпагата важны такие моменты как: хорошее растяжение мышц задней, внутренней поверхности ног и степень раскрытия тазобедренных суставов, при явно выраженном лордозе стоит уделять внимание укреплению ягодиц и мышц живота, растяжению передней поверхности бедер.

Добрый день,Алена! Скажите, можно ли сесть на шпагат при выраженном поясничном лордозе?спасибо!

Здравствуйте! Да имеет смысл использовать дополнительное оборудование,для правильной отстройки тела в асане.

Здравствуйте, Елена! Спасибо, за комплимент! Я не ем после 18.00 и занимаюсь активной физической нагрузкой с 14 лет)

Здравствуйте! Да не каждому дано, именно в силу анатомических возможностей. Я села за месяц, ежедневных тренировок, мне было 14 🙂

Алена, приветствую.

Вы рекомендуете использовать всяческие ремешки и другие вспомогательные материалы?Есть в них смысл?Благодарю за ответ.

здравствуйте, Алена!!! я вами восхищаюсь!!! вы всегда были такой стройной или у вас есть секрет поддержания фигуры в тонусе?

Алёна, Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, можно ли в 22 года сесть на шпагат? Если да, то этот комплекс можно использовать как подготовку к шпагату? Алёна, если не секрет, как вам удалось сесть на шпагат и правда ли, что не каждому это дано в силу анатомических особенностей? Спасибо!

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14