Александр Мироненко: «Учитесь отдыхать!»

Отдых — это тяжелая работа. Да-да, именно так: чтобы правильно восстановить силы, нужно очень постараться, но только в этом случае от тренировок будет толк. К примеру, мышечная масса растет не во время занятий, а в период восстановления, и если пренебречь грамотным отдыхом, все усилия в спортзале пропадут зря. Итак, каким же бывает отдых?

Пассивный отдых

Всеми любимый вид отдыха. Полное отсутствие физической нагрузки. После тяжелого рабочего дня или тренировки мы приходим домой и садимся на диван перед телевизором — вот это и есть пассивный отдых, или, как я его называю, «овощной». Такое ленивое времяпрепровождение, как бы оно ни было противно сторонникам активного образа жизни, нужно для восстановления физических сил и психологического равновесия. Конечно, сон еще лучше, но поспать не везде можно и не всегда сразу получается. Так что если вы устали — имеете полное право просто сесть или лечь и ничего не делать. Главное — не увлекаться!

Активный отдых

Временная смена характера двигательной активности. Например, штангист идет играть в волейбол или наоборот. Для меня это самый лучший вид отдыха. Главный плюс в том, что он может быть гармонично включен в тренировочный режим. Но здесь важно не перестараться и не превратить отдых в полноценную тренировку. Приятная прогулка в парке, поход в лес за грибами или игра в пинг-понг помогут сменить обстановку, ускорят восстановление и придадут вам новые силы.

Разгрузочный отдых

Эффективный метод, который позволяет достичь пика формы без прекращения тренировок. Суть в том, чтобы каждые 2-4 недели снижать нагрузку на 20-30%. То есть, например, две недели тренируетесь в стандартном режиме и одну — в облегченном. После недели такого отдыха у вас прибавится сил для штурма новых вершин.

Кондиционный отдых

Частичная замена специализированных тренировок на общую физическую подготовку. Например, когда пловец проводит в бассейне в два раза меньше времени, но при этом больше ходит в тренажерный зал, бегает и т. д. Такой режим позволяет без потери уже имеющихся результатов улучшить общий тонус. Нужно в равной мере уделить внимание развитию всех основных физических качеств — силы, выносливости, координации, скорости и гибкости. Такой отдых может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев.

Сон

Жизненно необходимый вид отдыха. Но и спать, как ни странно, надо уметь! Вот несколько правил:

– спите на жестком матрасе, на плоской или ортопедической подушке, чтобы снять нагрузку с позвоночника;

– ежедневно устраивайте себе небольшую дневную сиесту на 15-30 минут: если вы нагружаете себя чем-либо с самого утра, утомление неизбежно, а короткий спокойный отдых лучше, чем вялая работа без передышки;

– не ешьте на ночь, чтобы не нарушать сон и не вредить фигуре;

– перед сном всегда проветривайте помещение;

– плотно зашторивайте окна, чтобы свет с улицы вас не беспокоил;

– старайтесь надевать меньше одежды во время сна: если вам будет жарко, одеяло вы сбросите одним движением, а вот раздеться сможете, только если проснетесь;

– перед сном почитайте книгу, чтобы отвлечься от проблем прошедшего дня;

– старайтесь ложиться спать в одно и то же время и желательно до полуночи;

– оптимальная длительность сна — восемь часов, в период тяжелых тренировок — до десяти часов.

Медитация или аутотренинг

От тренировок устают не только мышцы, но и психика. Каждому из нас стоит хотя бы раз в день оставаться наедине с собой в таком месте, где никто не помешает перевести дух и расслабиться. Попробуйте, например, самостоятельно выполнить шавасану, давая команды своим мышцам и постепенно осознанно расслабляя все тело.

Баня

Турецкая, финская, русская, японская, инфракрасная — все бани и сауны поднимают температуру тела. А это, в свою очередь, ускоряет обменные процессы, вывод токсинов и продуктов распада, улучшает кровоснабжение мышц и органов, снижает гипертонус скелетной мускулатуры и делает еще много всего полезного. А про то, как приятно попариться в бане, сами, наверное, знаете!

Другие важные компоненты восстановления — питание и гигиена. Не пожалейте времени и денег на консультацию с диетологом, чтобы правильно спланировать программу питания и сбалансировать рацион. Часто именно неправильное пищевое поведение приводит не только к упадку сил и депрессии, но и к огромному количеству заболеваний. Замедляет восстановление организма и пренебрежение гигиеной. Держать в чистоте нужно и собственное тело и свое жилище. Бардак, грязь и пыль — всегда стресс для организма, хоть многим и кажется, что это привычная ситуация. Попробуйте иначе — я уверен, что вам понравится.

Кстати, второй, четвертый и шестой типы отдыха мы будем активно и с удовольствием изучать в январском фитнес-туре «Бодитоник в Израиле». Ну и без первого и пятого, тоже, само собой, не обойдется! Присоединяйтесь!

Полезные ссылки:

Регистрация на фитнес-тур «Бодитоник с Александром Мироненко в Израиле» — в разделе «Активный отдых».

Видеозанятия «Бодитоник» с Александром Мироненко в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».