Содержание статьи:
Что и когда есть до и после тренировки, если хочется похудеть? Этот вопрос я слышу практически каждый день от новичков в фитнесе. Попробую дать общие рекомендации.
15 сентября
2016
просмотров
Поделиться
Хочу подчеркнуть, что не предлагаю вам сидеть на диете. Я считаю, что любая диета — это стресс для организма и результат будет очень трудно сохранить. Придерживайтесь разнообразного рационального питания, а я подскажу, как привязать его к тренировкам.
1. Питайтесь дробно, четыре-пять раз в день, небольшими порциями с интервалом три часа.
2. За два-три часа до тренировки возможен последний полноценный прием пищи с небольшим количеством жиров. Максимальный вес порции — 400–500 г.
3. Если до тренировки осталось меньше полутора часов (но не менее 40 минут), а есть очень хочется, выбирайте жидкую, мягкую (протертую) пищу с минимальным количеством жира. Максимальный вес порции — 300 г.
4. Когда до тренировки остается меньше 40 минут, можно только пить — воду, настои из трав, плодов шиповника.
5. В течение 40 минут после тренировки можно употреблять витаминно-минеральные напитки, содержащие минимум углеводов (например, грейпфрутовый, томатный соки, но лучше не свежевыжатые, так как они стимулируют аппетит, и вам будет трудно себя контролировать).
6. Кушать можно через час после тренировки. Лучше выбирать сырые овощи или салаты без заправки. Вес порции — не более 170–250 г. Тщательно пережевывайте овощи, чтобы не перенапрягать органы пищеварения и не уменьшать приток крови к мышцам. Исключение — завтрак после тренировки, проведенной утром натощак, — тогда вы можете поесть практически сразу. Лучше всего подойдет каша, например овсянка на воде. Чтобы она не приедалась, добавляйте кусочки фруктов, сухофруктов, семечки, орехи.
7. Следите за потреблением жидкости, особенно если вы тренируетесь. За день нужно выпивать 1,5–2 л чистой воды. Вода в организме влияет на множество обменных процессов, в том числе она помогает нам худеть, выводя вредные вещества. Не заменяйте воду чаем, кофе, соками. Более того, на каждую чашку кофе или чая придется добавить в рацион чашку воды.
В следующем посте я дам несколько фитнес-рецептов легких блюд.
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Экспресс-фитнес» с Натальей Лебедевой и Олегом Лоборевым в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
Видеозанятия «Экспресс-фитнес» с Натальей Лебедевой и Данилой Михайловским.
Поделиться:
Поделиться
Темы публикации
152px
152px
Видео по теме
Гимнастика для тела и духа · 24 занятия · 52 мин
Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым · 125 занятий · 52 мин
Детская йога с Ликой Добрянской · 11 занятий · 14 мин
Детская йога со Светланой Абрамцовой · 52 занятия · 26 мин
Йога с Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым · 29 занятий · 52 мин
Йога для начинающих с Инной Видгоф и Виктором Корольковым · 22 занятия · 52 мин
Детская йога с Еленой Рожковой · 33 занятия · 26 мин
Хатха-йога с Варварой Любимовой и Андреем Рыжакиным · 33 занятия · 52 мин
dar8766
Наталья, добрый день, очень полезный материал, но как быть если я сама фитнес-инструктор и бывает просто не успеваю нормально поесть или выдерживатьь положенное время между тренировками, и из-за этого соответственно стресс, прирост лишней мышечной массы, где-то жирок( какие продукты в этом случае лучше потреблять и в каких количествах?
Наталья Лебедева
Ксения, добрый вечер ! Конечно, организму необходимы белки и есть их нужно, только восстановление белков в мышцах происходит в последующие дни, а сразу после тренировки организм восстанавливает гликоген в мышцах, поэтому, выпив сок после тренировки или съев апельсин, подождите примерно час, а затем кушайте и белок и клетчатку (например куриную грудку с овощами). Почитайте остальные мои комментарии, возможно вопрос разъясниться.
Наталья Лебедева
Все верно! Про “углеводное окно” я написала выше. Оно и называется так, потому что организму нужны УГЛЕВОДЫ, а не белки.
Сначала кушаем (лучше пьем) углеводы, а потом белок, можно и с салатиком для восстановления белка в мышцах, и не только. Обращаю внимание, что данная статья направлена на СНИЖЕНИЕ веса.
По поводу питания и тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, я могу написать отдельную статью, но мне кажется, что такой изящной девушке это не нужно))))).
Конечно же, самое лучшее – это прислушиваться к своему организму, наверняка Вам хочется сладкого после тренировки, особенно длительной. И это нормально! Организм потратил энергию и теперь требует компенсации.
Наталья Лебедева
Добрый день! Отличные вопросы!
Салаты и овощи без заправки (масло и майонез – это жиры и они нам не нужны в данный момент). А необходимы углеводы, желательно витаминосодержащие, так как мы их тоже теряем.
Я привела пример в статье как для силовой тренировки, так и для кардио. Если у Вас длительное занятие (час и более на беговой дорожке), не стоит есть белковую и жирную пищу сразу же!
Вообще, все индивидуально. Сколько раз в неделю Вы занимаетесь? Какие это занятия? Сколько по времени? Напишите Ваш примерный рацион одного дня. Попробуем скорректировать.)))
Успехов!
До тренировки лучше есть «хорошие» углеводы (рис, овсянка, гречка), а вот после тренировки в течение 30-60 минут открывается так называемое «углеводное окно», и, о радость! Углеводы есть можно!!!!))) Не бойтесь выпить сок, съесть фрукт ! Организм отправит все на восстановление гликогена в мышцах и не отложит в жир НИЧЕГО! К тому же прием углеводов помогает снять стресс от тренировки. С уважением, Наталья.
Ксения_К
alexaalexa86, согласна с вами. Инструктор, которому я доверяю, говорил, что если не употреблять продукты с высоким содержанием белка после тренировки, мышцы возьмут недостающие аминокислоты из кожи,волос, ногтей.
alexaalexa86
По всем остальным пунктам полностью согласна!
Кроме питания после тренировки(в вечернее время)
alexaalexa86
Читала, что после тренировки возникает, т.н. “углеводное окно”, когда в течении часа надо поесть белок для восстановления мышечной ткани – творог обезжиренный, или молоко, или вареную куру(рыбу) с салатиком, или протеин. Именно после тренировки в течении часа, конечно, при наличии голода(насильно пихать ничего не надо)…
Может это для наращивания мышечной массы? А для похудения как раз через часик-другой? Помогите разобраться!
Tatunya
Девчёнки, Марина Корпан говорила:”углеводы–утром, жиры–днём, белки–вечером.
Елена K
Присоединяюсь к вопросу Ксении
Ксения_К
Наталья, подскажите, пожалуйста, когда лучше есть белки и углеводы? И я всегда думала, что после тренировки лучше есть белки, а вы пишите, что нужно есть “сырые овощи или салаты без заправки”?…
Дайте рекомендации, пожалуйста, по питанию до и после кардиотренировки и до и после силовой.