Содержание статьи:
Адекватная физическая активность поднимает настроение, поскольку влияет на уровень гормонов радости — эндорфинов. К тому же фитнес можно считать своего рода инъекцией эликсира молодости.
27 февраля
1596
просмотров
Поделиться
В ответ на физическую нагрузку в крови повышается концентрация гормона роста (ГР), который помимо других важных для здоровья процессов, ускоряет рост мышц и сжигание жира. Правда, относится это не к любому занятию и не любым фитнесом.
Специалисты сходятся в одном: для того чтобы вызвать увеличение концентрации ГР, нагрузка должна быть выше некоторого порога. Так, обычный бег трусцой, хоть и длящийся часами, едва ли вызовет всплеск ГР. Но с увеличением скорости рано или поздно наступает порог, на превышение которого организм большинства из нас реагирует увеличением концентрации ГР. То же самое можно в общих чертах сказать и про силовую тренировку. Наилучшим и практически безотказным средством, судя по данным большинства исследований, является использование больших отягощений. Но как быть, когда высокие нагрузки при занятиях фитнесом противопоказаны? Оказывается, выход есть. Несколько лет назад я проводил исследование по поводу ГР. Вот некоторые интересные выдержки из него.
Во-первых, 40–50 минут силовой тренировки (даже с небольшими отягощениями) оказалось вполне достаточно, чтобы вызвать значительный всплеск ГР. Но только при условии, что упражнения выполнялись в изотоническом режиме (т. е. без расслабления мышц).
Во-вторых, этот «целебный» эффект снижался уже через четыре-пять недель регулярных занятий, даже несмотря на увеличение рабочего веса. А вот продлить его удалось, что самое любопытное, за счет разбавления силовой тренировки элементами из других видов фитнеса.
Например:
— центрирование, дыхание и выравнивание по пилатесу во время выполнения силовых упражнений позволили не снижать эффективность в течение восьми недель;
— переход к выполнению тех же упражнений, но на гравитационном тренажере, увеличили этот срок до 12 недель;
— добавление вибрационной растяжки в интервалах позволили сохранить эффект от тренировки в течение 16 недель, а это уже время, за которое с телом могут произойти значительные изменения.
Что и случилось с участниками эксперимента. За 16 недель они уменьшили массу и процент жира в теле, улучшили соотношение «мышцы — жир» в сторону мышц, уменьшили объем талии. Кроме того, увеличилась субъективная оценка качества жизни большинства участников эксперимента, то есть их благополучия. А по определению ВОЗ: здоровье — это не только отсутствие болезни, но и состояние физического и духовного благополучия.
И еще одна деталь. Восстановив точный хронометраж занятий в ходе того эксперимента, я обнаружил, что их средняя продолжительность составила 52 минуты — время урока на телеканале «ЖИВИ!».
Поделиться:
Поделиться
Темы публикации
152px
152px
Видео по теме
Гимнастика для тела и духа · 24 занятия · 52 мин
Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым · 125 занятий · 52 мин
Детская йога с Ликой Добрянской · 11 занятий · 14 мин
Детская йога со Светланой Абрамцовой · 52 занятия · 26 мин
Йога с Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым · 29 занятий · 52 мин
Йога для начинающих с Инной Видгоф и Виктором Корольковым · 22 занятия · 52 мин
Детская йога с Еленой Рожковой · 33 занятия · 26 мин
Хатха-йога с Варварой Любимовой и Андреем Рыжакиным · 33 занятия · 52 мин
анечка
Здравствуйте! Очень люблю ваш телеканал!! Нет ли каких противопоказаний при беременности, конечно же кроме упражнений на пресс??
@utoban_Lady
Ой, забыла, совсем. Вам тоже привет от Чёрного пояса :))
@utoban_Lady
Леонид, спасибо за ответы! А то я было немного расстроилась после прочтения статьи )) Я раньше никогда не думала, что в спорте и тем более в фитнесе, нужно применять ещё и теорию, но как появился сайт Живи, я поняла, что давать себе просто физ. нагрузки без теории – этого мало )) В самое ближайшее время составлю свой график тренировок и нагрузок и буду наблюдать за результатами. Еще раз спасибо и успехов Вам! 🙂
Леонид Зайцев
В вопросах цикличности Вы на правильном пути, и у Вас грамотные наставники. А что касается микса из различных видов фитнеса для поддержания эффективности тренироакки, так именно об этом моя статья. Привет черному поясу 🙂
@utoban_Lady
Леонид, благодарю за подробные ответы. Но возникли еще вопросы, если конечно я Вас ещё не утомила своим любопытством )) А что если снижать интенсивность тренировок время от времени, например, за счет сокращения числа тренировок? Предположительно, занимаемся месяц тай-бо 4 раза в неделю, затем месяц занимаемся 2 раза в неделю, потом может быть месяц 1 раз в неделю, а затем снова возвращаемся либо резко к 4 тренировкам в неделю, либо также постепенно увеличиваем число каждый месяц, доводя до 4-5, затем снова снижаем и т.д.? Или занимаемся разными видами. Например месяц тай-бо, месяц пилатес, месяц еще что-то. Затем снова переходим на тай-бо. и т.д. Будет ли в этих случаях регулярный эффект? Мой муж имеет черный пояс по карате, занимается с раннего детства. Его тренер установил некую цикличность перед летом тренировки делает на растяжку, дыхание, летом вообще прекращает, осенью начинает постепенно увеличивая нагрузки. И так каждый год. Именно об этом Вы говорите, чтобы был постоянный эффект?
@utoban_Lady
Леонид, благодарю за подробные ответы. Но возникли еще вопросы, если конечно я Вас ещё не утомила своим любопытством )) А что если снижать интенсивность тренировок время от времени, например, за счет сокращения числа тренировок? Предположительно, занимаемся месяц тай-бо 4 раза в неделю, затем месяц занимаемся 2 раза в неделю, потом может быть месяц 1 раз в неделю, а затем снова возвращаемся либо резко к 4 тренировкам в неделю, либо также постепенно увеличиваем число каждый месяц, доводя до 4-5, затем снова снижаем и т.д.? Или занимаемся разными видами. Например месяц тай-бо, месяц пилатес, месяц еще что-то. Затем снова переходим на тай-бо. и т.д. Будет ли в этих случаях регулярный эффект? Мой муж имеет черный пояс по карате, занимается с раннего детства. Его тренер установил некую цикличность перед летом тренировки делает на растяжку, дыхание, летом вообще прекращает, осенью начинает постепенно увеличивая нагрузки. И так каждый год. Именно об этом Вы говорите, чтобы был постоянный эффект?
Леонид Зайцев
Теперь к ворпосу о том, как рассчитать свой порог.
Существуют довольно точные способы определения таких порогов в лабораторных условиях, но, к сожалению, они специфичны, т е определяются для конкретного вида деятельности, скажем для бега или езды на велосипеде и т д. Что касается субъективных критериев, которые могут помочь Вам во время тренировки, то это может быть интенсификация дыхания на фоне чувства жжения в мышцах исполнителях.
Леонид Зайцев
Здравствуйте. Вы поняли все совершенно правильно, чем бы Вы не занимались, через довольно короткий промежуток времени наступает адаптация организма к физическим нагрузкам и эффективность занятий снижается. Чтобы с этим бороться необходимо продолжать “удивлять” свой организм чем-то новеньким, что позволит если не увеличить, то хотя бы сохранить относительную нагрузку. Речь идет именно об относительной нагрузке, поскольку даже когда группа выполняет одну и ту же программу, внутренняя нагрузка, которая ложится на организм каждого занимающего, очень индивидуальна и по- разному соотносится с функциональными резервами. Так, например, и старенький запорожец и новый Мерседес могут ехать со скоростью 100 км в час, но относительная нагрузка для запорожца будет намного выше. К счастью, хорошие тренеры, а, таковыми безусловно являются и Алексей и Марина, наверняка имеют в своем арсенале некоторые секреты, которые позволяют не переставая “удивлять” организмы своих занимающихся.
@utoban_Lady
Как же мне рассчитать свой порог? ))) Может я что-то не так поняла, но ваша статья означает, что если я так и буду каждый день заниматься бодифлексом по 30 минут и через день заниматься тай-бо по 52 минуты, то эффект от тренировок максимум через 2 месяца совсем исчезнет и я буду заниматься этим вхолостую, если не увеличу нагрузку? А когда нагрузка станет максимальной, дальше что? )))
@utoban_Lady
Как же мне рассчитать свой порог? ))) Может я что-то не так поняла, но ваша статья означает, что если я так и буду каждый день заниматься бодифлексом по 30 минут и через день заниматься тай-бо по 52 минуты, то эффект от тренировок максимум через 2 месяца совсем исчезнет и я буду заниматься этим вхолостую, если не увеличу нагрузку? А когда нагрузка станет максимальной, дальше что? )))