10 лучших упражнений для здоровья сердца

Быстрый маршрут по статье

• Почему движение — лучшее лекарство для сердца
• Как правильно заниматься
• 10 лучших упражнений для укрепления сердца
• Как составить тренировку
• С чего начинается забота о сердце

Почему движение — лучшее лекарство для сердца

Упражнения для сердца и сосудов улучшают кровообращение, повышают выносливость сердца, помогают восстановиться после стрессов и снижают риск серьезных заболеваний. В этой статье — проверенный комплекс, который подойдет как для профилактики, так и для поддержки на этапе упражнения для восстановления сердца.

Сердце — это мышца. Как и любую мышцу, ее нужно тренировать, чтобы она оставалась сильной и эластичной. Регулярные упражнения для укрепления сердца и сердечной мышцы снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют давление, улучшают работу сосудов и помогают контролировать вес.

Бег для здоровья сердца — один из самых эффективных и популярных видов активности, но далеко не единственный. Для многих людей лучше начинать с ходьбы, дыхательных практик и умеренных силовых упражнений.

«Регулярные аэробные нагрузки в сочетании с правильным дыханием и умеренной силовой работой — это одна из лучших инвестиций в здоровье сердца. Главное — не гнаться за максимальной интенсивностью, а находить комфортный ритм, при котором вы можете разговаривать во время упражнения», — отмечает Дмитрий Пиляк, тренер БК «Динамо», специалист по общей и специальной физической подготовке.

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер БК «Динамо», специалист по общей и специальной физической подготовке, 2026

Как правильно заниматься

Важно! Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, особенно если есть хронические заболевания.

Тренировки начинайте постепенно с 10–15 минут и со временем доводите их продолжительность до 30–45 минут. Занимайтесь регулярно — 4–5 раз в неделю.

В процессе тренировки контролируйте пульс: оптимальные показатели — 50–70% от максимального значения.

Новичкам избежать ошибок в упражнениях помогут подробные занятия с опытными тренерами. У нас вы найдете такие! Оформите подписку на «ЖИВИ!» и получите доступ к 170+ тренировочным программам!

10 лучших упражнений для укрепления сердца

Вместе с экспертом подобрали комплекс простых и наиболее эффективных упражнений, которые помогут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Быстрая ходьба

Фото: © magnific.com

Упражнение отлично тренирует сердечную мышцу, улучшает кровообращение и сжигает калории без чрезмерной нагрузки на суставы. Идеально подходит для начинающих и в качестве упражнения для восстановления сердца.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, плечи расслаблены, взгляд вперед.
• Начните ходить в умеренном темпе, активно работая руками.
• Делайте шаги средней длины, приземляясь на пятку и перекатываясь на носок.
• Дышите глубоко и ритмично: вдох на 3–4 шага, выдох на 4–5 шагов.
• Ходите так 20–40 минут.

Бег трусцой

Фото: © magnific.com

Бег укрепляет миокард, повышает объем легких и улучшает общую выносливость. Это один из самых доступных способов тренировки сердца.

Техника выполнения:

• Начните с легкой разминки — 5 минут быстрой ходьбы будет достаточно.
• Перейдите на легкий бег так, чтобы дыхание оставалось ровным.
• Руки согните в локтях. Пусть они работают вперед-назад.
• Стопу ставьте с пятки на носок.
• Бегайте 15–30 минут, ориентируясь на самочувствие.

Плавание или имитация в домашних условиях

Фото: © magnific.com

Отличная активность для всего тела, которая разгружает позвоночник и тренирует сердечно-сосудистую систему.

Техника выполнения:

• Если есть бассейн — плавайте любым стилем 20–40 минут.
• Дома: лягте на живот на коврик, имитируйте движения руками «кролем» или «брассом» по 30–40 секунд в 3 подходах.
• Сочетайте с глубоким дыханием.

Упражнение «велосипед» лежа

Фото: © magnific.com

Улучшает кровоток в нижней части тела и эффективно тренирует сердце.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, руки положите за голову или вдоль тела.
• Поднимите согнутые ноги и выполняйте движения, будто крутите педали.
• Выполните движения в течение 40–60 секунд вперед, затем 20 секунд назад.
• Повторите 3–4 круга.

Скандинавская ходьба с палками (или имитация)

Фото: © magnific.com

Одно из лучших упражнений для развития выносливости сердца. Задействует до 90% мышц тела.

Техника выполнения:

• Возьмите палки для скандинавской ходьбы (или просто активно работайте руками).
• Сделайте шаг, отталкиваясь палкой в противоположной руке.
• Повторите на другую ногу.
• Двигайтесь подобным образом в течение 20–40 минут.

Что еще посмотреть:

• Антистресс йога: техники нейромобилизации, дыхания и релаксации (видео).
• Витамин-йога. Утренняя йога для начинающих (видео).
• Аэробика в стиле ретро. Кардиотренировка в стиле 80-х (видео).

Приседания с собственным весом

Фото: © magnific.com

Укрепляет мышцы ног и заставляет сердце работать активнее, улучшая общий тонус.

Техника выполнения:

• Ноги поставьте на ширине плеч, носки разверните чуть в стороны.
• На вдохе отводите таз назад и выполните приседание до комфортной глубины.
• На выдохе поднимитесь, напрягая ягодицы.
• Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Планка

Фото: © magnific.com

Статическое упражнение, которое укрепляет глубокие мышцы и учит сердце работать в стабильном режиме.

Техника выполнения:

• Примите положение упора на предплечья и носки.
• Тело — прямая линия от макушки до пяток.
• Напрягите пресс и ягодицы.
• Удерживайте планку около 20–60 секунд, постепенно увеличивая время.

Дыхательное упражнение «4-7-8»

Фото: © magnific.com

Одно из лучших дыхательных упражнений для сердца. Снижает пульс, успокаивает нервную систему и улучшает насыщение крови кислородом.

Техника выполнения:

• Сядьте прямо или лягте.
• Вдохните через нос, считая до четырех.
• Задержите дыхание на семь секунд.
• Выдохните через рот со звуком «шшш», отсчитывая восемь секунд.
• Повторите 4–8 циклов.

Отжимания от стены или с колен

Фото: © magnific.com

Умеренная силовая нагрузка, которая тренирует сердце и верх тела.

Техника выполнения:

• Встаньте лицом к стене на расстоянии шага.
• Положите ладони на стену на уровне груди.
• На вдохе согните локти и приблизьтесь к стене.
• На выдохе оттолкнитесь.
• Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Круговые движения руками и упражнение «мельница»

Фото: © magnific.com

Улучшают подвижность плечевого пояса, раскрывают грудную клетку и стимулируют кровообращение.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Выполняйте большие круги руками вперед и назад по 20 секунд в каждую сторону.
• Затем наклонитесь и выполните упражнение «мельница» — поочередно касайтесь рукой противоположной стопы.
• Сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.

Как составить тренировку

Сочетайте 3–4 упражнения в один день. Например:

• Разминка (ходьба).
• Кардио (бег, велосипед).
• Силовые (приседания, планка).
• Дыхательные упражнения в конце.

Результаты появляются уже через 4–6 недель регулярных занятий:

• Улучшается сон.
• Снижается усталость.
• Стабилизируется давление.

Важно! В этих упражнениях не нужно гнаться за быстрым результатом — главное постоянство. Вы делаете это только для себя, и никому ничего не нужно доказывать. Начните сегодня — сердце скажет вам спасибо. Двигайтесь с удовольствием, слушайте свой организм и наслаждайтесь жизнью в здоровом ритме!

С чего начинается забота о сердце

Фото: © magnific.com

Спонтанные разовые тренировки не принесут пользы организму. Занимайтесь по грамотно разработанному плану: на платформе «ЖИВИ!» доступны программы разной длительности, с которыми тренировки дадут ощутимый результат и станут регулярными.

Подходят даже новичкам! Достаточно 15 минут в день! Первое занятие каждой программы — бесплатно!

• Пилатес: гармония тела и силы. Укрепите мышцы, улучшите осанку и почувствуйте легкость. — Сезон 1 . Занятие 1 (41 мин.).
• Фельденкрайз с Ольгой Янчук: мягкое возвращение к естественной свободе тела без боли и усилий. — Сезон 1 . Занятие 1 (51 мин.).
• Гимнастика для тела и духа. Тренирует координацию, улучшает подвижность суставов, развивает гибкость. — Занятие 1 (52 мин.).
• Дыхательные практики со Станиславом Рогачевым. Комплекс дыхательных упражнений, улучшающих общее состояние организма. — Сезон 1. Занятие 1 (15 мин.).

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Можно ли выполнять упражнения для сердца в домашних условиях без подготовки?

Да, большинство упражнений из комплекса доступны для начинающих и не требуют тренажеров. Главное — соблюдать правильную технику и постепенно увеличивать нагрузку.

— Со скольки лет можно начинать делать комплекс упражнений для сердца?

Начинать можно в любом возрасте. Детям и подросткам полезны подвижные игры и ходьба, а после 40–45 лет такие тренировки особенно важны для профилактики. После 60 лет занятия тоже разрешены, но только после консультации с врачом и с умеренной интенсивностью.

— Можно ли делать упражнения для сердца при повышенном давлении или после инфаркта?

При гипертонии и после перенесенных заболеваний сердца занятия возможны, но только по индивидуальной программе и с разрешения лечащего врача. В остром периоде или при нестабильном давлении тренировки противопоказаны.

— Лучше делать упражнения для сердца утром или вечером?

Утром тренировки дают заряд энергии и помогают улучшить кровообращение. Вечером больше подходят спокойные варианты: скандинавская ходьба, дыхательные упражнения и растяжка. Выбирайте то время, которое вам наиболее комфортно.

— Сколько калорий сжигается во время таких тренировок?

В среднем 200–350 ккал за 30–45 минут. При сочетании кардио (бег, быстрая ходьба) с силовыми упражнениями расход может доходить до 400–450 ккал в час.